Considérées aujourd’hui comme l’un des aliments du futur, les algues font de plus en plus partie de notre alimentation, alors qu’il s’agit d’un ingrédient très éloigné de notre gastronomie. Pourtant, les algues sont exploitées depuis la nuit des temps par l’homme, car elles sont un véritable concentré de nutriments essentiels pour notre organisme. Parmi toutes ces algues, trois en particulier sont les plus utilisées en cuisine :
- le kombu,
- le nori,
- et le wakamé, la trinité de la gastronomie japonaise.
L’algue wakamé, en particulier, est la moins attendue, car il s’agit d’une plante envahissante dont on a longtemps pensé qu’elle n’avait pas de propriétés particulières. Il s’agit au contraire d’un aliment sain et riche qui peut donner à nos recettes une toute nouvelle saveur.
Qu’est ce que le wakamé ?
Le wakamé est une algue de mer faisant partie de la famille des alariacées, consommée par l’homme en Extrême-Orient et en Asie du Sud-Est depuis 700 ans avant J.-C. On trouve des traces de son utilisation dans le régime alimentaire japonais dès cette époque. Aujourd’hui, ce type d’algue est cultivé spécifiquement pour être utilisé comme ingrédient, à l’origine dans les fonds marins rocheux entre le Japon, la Chine et la Corée, mais aujourd’hui également répandu en France (la Bretagne est une région de culture importante), en Australie et en Nouvelle-Zélande.
Troisième algue la plus consommée au monde après le nori et le kombu, elle est de couleur brune et a un goût frais, amer et délicat, à tel point qu’elle est considérée comme la plus légère de la famille des algues comestibles.
Les bienfaits du wakamé et ses nutriments
La principale caractéristique de l’algue wakamé est d’être un véritable concentré de protéines : elle contient jusqu’à 16 grammes de protéines pour 100 grammes d’algue. Peu calorique (environ 180 kcal pour 100 grammes), elle est en revanche riche en acides aminés essentiels, ainsi qu’en minéraux, vitamines et fibres.
Grâce à ces caractéristiques nutritionnelles, le wakamé est en mesure de combler les carences en vitamines et de contribuer au bon fonctionnement du métabolisme et des intestins ; elle est également souvent utilisée dans les régimes, car grâce à ses fibres solubles, elle aide l’organisme à éliminer les graisses et les déchets.
En outre, il contient une certaine concentration d’iode et de sélénium, qui contribuent à réguler la glande thyroïde. D’où le conseil d’utiliser l’algue wakamé avec parcimonie, afin de ne pas dépasser l’apport journalier correct en iode. Les experts recommandent de ne pas dépasser 4 grammes par jour dans des conditions normales, tandis qu’il est préférable de l’éviter si vous souffrez d’un dysfonctionnement de la thyroïde ou pendant la grossesse. Ci-après les principaux nutriments que le wakamé contient :
- des vitamines (comme la vitamine K, B2, B3, B9, B12 et C)
- des protéines
- des fibres
- des minéraux
- des oligo-éléments comme le calcium, le sodium, le fer ou l’iode
- de la fucoxanthine
Les dangers du wakamé
Il est recommandé de ne pas dépasser les doses recommandées, comme pour toutes les algues, et de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments d’algue wakame, en particulier pour les personnes souffrant d’une maladie ou d’un dysfonctionnement de la thyroïde. Elle s’avère être une source précieuse de nutriments uniquement si elle est utilisée en alternant des périodes de consommation et de non-utilisation, et ne doit pas être utilisée pendant la grossesse.
Iode et thyroïde
Parce qu’elle est extraite d’algues comme le wakamé, la fucoxanthine n’est souvent pas pure mais contient de l’iode. Si elle est consommée à haute dose, elle peut donc provoquer une hyperthyroïdie.
Si vous consommez la fucoxanthine non pas sous forme de compléments alimentaires mais directement à partir de wakamé, le problème de la teneur en iode est encore plus prononcé. Un gramme d’algues contient plus d’iode que vos besoins quotidiens. Vous devez donc faire très attention à la quantité et éviter toute autre source d’iode (par exemple, éviter le sel de table iodé).
Effets secondaires
D’autres substances dangereuses, voire mortelles, comme l’arsenic, peuvent également être présentes dans les algues. Il n’est donc pas conseillé d’abuser de la consommation de wakamé.
Les effets secondaires de la fucoxanthine pendant la grossesse n’ont pas encore été étudiés, évitez donc sa consommation si vous êtes enceinte ou même si vous allaitez.
Attention également aux allergies et intolérances alimentaires, elles peuvent être très dangereuses.
La fucoxanthine est également contre-indiquée si vous avez des problèmes de thyroïde ou si votre état de santé n’est pas optimal. Demandez toujours l’avis de votre médecin avant d’entamer une thérapie DIY avec des compléments alimentaires !
Où acheter du wakamé ?
Aujourd’hui, le wakamé est facilement disponible dans les grandes chaînes de supermarchés et les boutiques spécialisées en ligne. Elle est généralement vendue sèche, mais on peut la trouver sous forme de complément (comprimés, poudre et gouttes). En tant qu’ingrédient, cette algue est très polyvalente et se prête à de nombreuses recettes savoureuses.
| # | Aperçu | Produit | Evaluation | Prix | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
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Wakame - 500 g par Yutaka (lot de 2) |
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22,99 € | |
| 2 |
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ALGALICIOUS Flocons de Wakame (Alaria esculenta) Bio | 50 g... |
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16,13 € | |
| 3 |
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Premium Grade Wakame 500g |
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12,35 € | |
| 4 |
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Algue Wakame Bio - Qualité Premium - 40g. Wakame Algues... |
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10,99 € | |
| 5 |
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Yutaka Wakame algues séchées (40g) |
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8,19 € | |
| 6 |
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Wakame, Algues Séchées Pour Soupe De Miso Et Salades... |
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7,80 € | |
| 7 |
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TANOSHI - Soupe Miso Légumes & Wakamé - Soupe Instantanée... |
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2,55 € | |
| 8 |
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Algue wakame séchée Umami Sun, récoltée en Irlande, 50gr |
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| 9 |
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Yutaka Wakame Seaweed 40g x 6 |
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Utilisation du wakamé en cuisine : 3 recettes
Sa saveur, par exemple, se marie très bien avec les légumineuses et est donc idéale pour enrichir les soupes. Elle est également très utilisée dans les salades composées ou dans les plats, comme le poke bowl, où elle peut être rôtie et émiettée. Compte tenu de sa nature, le wakamé se marie très bien avec le poisson, par exemple le poulpe, soit séchée dans des mélanges ou des marinades, soit ramollie dans l’eau et utilisée comme accompagnement. Ci dessous, trois idées recettes à essayer à la maison.
1. Poulpe mariné, wakamé et concombre à la japonaise
C’est l’une des recettes les plus savoureuses à réaliser avec du wakamé. Des ingrédients simples :
- 100 grammes de poulpe bouilli ;
- 1 concombre ;
- 1 cuillère à soupe d’algue wakame séchée ;
- 2 pincées de sel ;
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz pour sushi ;
- assaisonnements ;
- 1/2 cuillère à soupe de sauce soja.
Les étapes de la recette
- Nettoyez bien le poulpe, mettez de l’eau dans une casserole et portez-la à ébullition en ajoutant une cuillère à soupe de vinaigre de riz et une demi-cuillère à café de sauce soja.
- Faites bouillir le poulpe pendant 3 à 5 minutes, puis coupez-le en fines tranches. Coupez également le concombre en tranches, salez-le et laissez-le reposer pour qu’il s’égoutte bien.
- Placez le wakamé dans un bol et versez-y l’eau chaude. Laissez-la reposer pendant 2 minutes avant de bien la rincer à l’eau courante.
- Mélangez bien les assaisonnements, le vinaigre et la sauce soja dans un bol, puis ajoutez le concombre et le wakamé et enfin le poulpe.
- Remuez bien et dégustez !
2. Soupe miso au tofu et aux algues wakamé
Parmi les recettes à base de wakmé, il y a celle-ci, qui est vraiment savoureuse et pas trop compliquée à réaliser. Voici les ingrédients dont vous avez besoin :
- 150 grammes de tofu
- 2 cuillères à soupe d’algues wakamé séchées
- Un poireau
- 400 ml d’eau
- 1/2 cuillère à café de dashi (bouillon de poisson japonais en poudre)
- 4 cuillères à café de miso
La recette
- Coupez le tofu en cubes, émincez le poireau en rondelles, versez l’eau dans la casserole, ajoutez le bouillon et portez à ébullition à feu moyen.
- Lorsque l’eau bout, mettez le tofu dans la casserole pendant environ une minute, puis ajoutez l’algue wakame et continuez pendant quelques minutes avant d’éteindre le feu.
- Ajoutez le riz au bouillon, ajoutez le poireau et portez à nouveau à ébullition.
- Laissez reposer quelques minutes, puis servez. La soupe miso au tofu et aux algues wakamé est un plat léger et savoureux qui peut être consommé chaud en hiver et à température ambiante en été.
3. Poke bowl aux crevettes et wakamé
Cette recette figure également parmi les recettes à base de wakamé qui ne sont pas trop difficiles à réaliser. Voici les ingrédients pour préparer votre poke bowl :
- 1 portion de riz
- salade de wakamé épicée
- 1 tranche de mangue
- des carottes taillées en julienne
- légumes mélangés au goût
- 100 grammes de crevettes
- de la sauce soja
- graines
- de l’huile et du sel
Les étapes
- Faites cuire le riz al dente, assaisonnez-le avec la sauce soja et l’huile et laissez-le refroidir dans une feuille d’aluminium en le plaçant dans un bol que vous placerez dans un autre bol plus grand avec de l’eau froide.
- Coupez la mangue en dés, les carottes en julienne et les légumes de votre choix, assaisonnez et, pendant ce temps, hachez les crevettes.
- Attendez que le riz soit cuit et une fois prêt, ajoutez du sésame et des sauces à votre goût et assaisonnez le tout avec le reste des ingrédients préparés.
