La vitamine B12 fait partie des vitamines dites essentielles, c’est-à-dire celles que notre organisme ne peut produire par lui-même : des vitamines qui doivent être apportées par l’alimentation et dont les carences peuvent entraîner des conséquences désagréables. Également appelée cobalamine, c’est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux aliments, notamment dans les produits d’origine animale.
C’est l’une des raisons pour lesquelles ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien ont souvent recours à des suppléments pour éviter les carences. Mais que fait la vitamine B12 et pourquoi est-elle si importante ? Quels sont les aliments dans lesquels on la trouve le plus facilement ?
Qu’est ce que la vitamine B12 ?
La structure de la vitamine B12 a finalement été clarifiée en 1956, mais elle avait déjà été isolée au début des années 1900 grâce à une série de recherches d’abord sur l’anémie, puis sur les maladies du foie. Vitamine hydrosoluble, elle n’est que partiellement stockée dans le corps, et doit donc être complétée par l’alimentation. Les fonctions que la vitamine B2 remplit dans l’organisme sont diverses et toutes très importantes :
- elle est cruciale pour le métabolisme des acides aminés, des acides nucléiques, la synthèse de l’ADN et la myéline, la gaine qui recouvre les fibres nerveuses, les protégeant ;
- elle est également indispensable pour la production de globules rouges et pour la formation de la moelle osseuse ;
- elle stimule la transformation des nutriments en énergie, réduit le stress et améliore l’humeur ;
- elle aide à ralentir la perte de la fonction neuronale dans la vieillesse ;
comme la vitamine B9, elle réduit le risque de malformations chez le fœtus pendant la gestation ; - avec la biotine (vitamine B8), elle aide à la bonne santé des cheveux, des ongles et de la peau ;
- elle aide le travail du système immunitaire, en synergie avec d’autres vitamines comme la B6 ;
- elle contribue à combattre les maladies osseuses et cardiovasculaires ainsi que les maladies affectant le système musculaire ;
Carence en vitamine B12 : les symptômes
Les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent être la fatigue, la faiblesse, la pâleur, les palpitations, la perte d’appétit, la perte de poids et même l’infertilité. Des picotements dans les mains et les pieds, une perte de sensibilité dans ces zones et des troubles de l’équilibre ou de la mémoire peuvent également être des symptômes d’une carence en cette vitamine.
Chez les enfants, en particulier, une carence en vitamine B12 peut entraîner des retards de développement, des troubles de la croissance et une anémie mégaloblastique ; en outre, une carence en vitamine B12 pendant la grossesse peut avoir des effets négatifs sur le développement du fœtus. Enfin, la carence en vitamine B12 induit une maladie appelée anémie pernicieuse, caractérisée par une carence en fer.
Quelle quantité de vitamine B12 faut-il prendre quotidiennement ?
Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont essentiels, même s’ils sont très faibles : l’apport quotidien requis pour un adulte est d’environ 2 – 2,5 µg, alors que les dépôts dans le corps s’élèvent à environ 4 mg. Les besoins augmentent légèrement pendant la grossesse et l’allaitement.
Les aliments qui contiennent le plus de vitamine B12
Ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien ont peut-être déjà entendu parler de cette vitamine : ce type de régime peut en effet nécessiter l’utilisation de suppléments spécifiques de vitamine B12. La raison est simple : il s’agit d’une vitamine contenue principalement dans les aliments d’origine animale, comme toutes les vitamines B. Voici les aliments qui en contiennent le plus : chaque aliment est basé sur 100 grammes de produit.
- Foie de bœuf ou de veau, 60 à 65 µg (microgrammes)
- Foie d’oie, 54 µg
- Palourdes, 49 – 50 µg
- Foie d’agneau, 35 µg
- Huîtres, 35 µg
- Rognon de bœuf , 28 µg
- Foie de porc, 26 µg
- Pieuvre, 20 µg
- Caviar, 16 µg
- Maquereau, cuit 19 µg
- Hareng fumé 19 µg
- Foies de poulet 16 µg
- Coeur de dinde 15 µg
- Cœur de bœuf 14 µg
- Hareng, 14 µg
- Cuisse de poulet, 12,95 µg
- Cervelle de veau, 12 µg
- Moules, 12 µg
- Thon, 10 – 11 µg
- Morue salée, 10 µg
- Lapin, 7 µg
- Maquereau à l’huile, 4 µg
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