Appartenant à la famille des chicorées, également connue sous le nom de « chicon » dans le nord de la France, l’endive est un légume d’hiver typique cultivé principalement en Belgique, aux Pays-Bas et en France (premier pays producteur mondial), caractérisé par des feuilles blanches larges et effilées enfermées dans une souche dense.
Consommée au four, à la poêle ou crue en salade, l’endive a un goût amer prononcé et une texture ferme et croquante. Elle a un effet diurétique et détoxifiant, est riche en eau, en vitamines et en minéraux et constitue une excellente source de fibres et d’antioxydants. De plus en plus populaire dans nos cuisines et dans nos recettes, l’endive ne devrait jamais être absente dans une alimentation saine et équilibrée. Voici les propriétés de l’endive, ses bienfaits et comment l’utiliser dans des recettes simples et délicieuses.
Propriétés de l’endive
Légume incroyablement peu calorique : 100 grammes ne contiennent que 15 kcal répartis entre glucides, lipides et protéines, l’endive est composée à 93% d’eau, ce qui a un effet diurétique et détoxifiant. Bonne source de vitamine C et de vitamine B, l’endive est pauvre en sodium mais riche en calcium et en potassium ainsi qu’en fibres, essentielles au bon fonctionnement du système digestif.
Si l’on examine le profil nutritionnel de l’endive, on constate qu’il n’y a aucune trace de cholestérol, et que le sucre et la graisse sont presque totalement absents. La présence d’acide folique, qui a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, est à noter.
Les bienfaits des endives pour la santé
Riche en eau, en vitamines et en sels minéraux, l’endive est un aliment particulièrement nutritif et bénéfique, un ingrédient qui ne doit pas manquer dans une alimentation saine et équilibrée. En particulier, l’endive :
- aide l’intestin : il est riche en fibres qui stimulent le transit intestinal naturel, avec des effets laxatifs possibles, également recommandés pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou de constipation ;
- a un effet détox : étant composée principalement d’eau, l’endive a un effet diurétique et détoxifiant ;
- est utile pendant la grossesse : il fait partie des légumes les plus riches en acide folique, essentiel à la croissance du fœtus pendant la gestation ;
- est antioxydant : l’endive est une excellente source de substances antioxydantes qui contrecarrent l’action des radicaux libres et le vieillissement cellulaire ;
- avec la présence de calcium stimule la contraction et le développement naturel des muscles ;
- est recommandé pour les régimes hypocaloriques : l’endive est particulièrement peu calorique et très digeste, ce qui garantit un bon effet de satiété ;
- grâce à ses sels minéraux et ses vitamines, stimule l’activité et les fonctions naturelles du foie ;
- grâce à sa vitamine C a un effet protecteur et stimulant sur le système immunitaire ;
- grâce à la bonne présence de la vitamine A, a un effet bénéfique sur la vue et la santé des yeux.
Comment utiliser l’endive en cuisine ?
L’endive peut être utilisée dans une grande variété de plats, et son amertume, si elle est bien équilibrée, peut être un point fort. Si vous l’aimez croquante et préférez la manger crue, vous pouvez la farcir de ricotta fraîche et de tomates séchées au soleil et présenter à vos invités de délicieux bateaux d’endives, ou l’assaisonner d’un filet d’huile d’olive extra-vierge et d’une pincée de sel pour un apéritif frais et savoureux.
Si vous la faites cuire rapidement sur le grill, vous pouvez servir un plat d’accompagnement léger et piquant, peut-être pour accompagner des plats principaux de viande blanche ou rouge. Pour ceux qui recherchent une touche aromatique, nous avons un plat facile à cuire : le gratin d’endives, une recette simple avec une garniture simple faite de chapelure, de parmesan et d’origan.
Comment les choisir pour sa recette ?
Si vous n’avez jamais acheté d’endives, vous vous demandez surement comment les choisir ? Il est important que les feuilles soient bien refermées et que les pointes de l’endive soient d’une couleur jaunâtre. Si elle tendent vers le vert, l’endive sera très amère à la dégustation. La couleur verte peut aussi révéler un manque de fraîcheur. Elles se conservent toujours à l’abri de la lumière et jusqu’à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Recette des endives au gratin
Le gratin d’endives est un plat d’accompagnement savoureux et facile à préparer, idéal pour un déjeuner ou un dîner spécial. Célèbre recette Ch’ti du nord de la France, on la surnomme aussi « chicons au gratin« . Vous ravirez vos invités avec un plat original au goût unique. L’endive, également connue sous le nom de chicon, est un aliment qui appartient à la même famille que la scarole, qui a également un arrière-goût amer et que l’on trouve en hiver.
Elle est pauvre en calories et convient donc également aux régimes hypocaloriques. Elle peut être consommée cuite ou crue. Dans notre recette, nous l’avons rendu croustillante en le recouvrant de chapelure et d’herbes aromatiques. La cuisson au four lui donnera une délicieuse croûte croustillante qui rendra vos endives au gratin encore plus délicieux.
Ingrédients
- 500 grammes d’endives ;
- de la chapelure fine (ou 50 grammes de pain dur pour la préparer) ;
- 1 cuillère à café de thym ou d’origan ;
- De l’huile d’olive extra vierge ;
- 30 grammes de parmesan ;
- Du sel.
Préparation des endives gratinées : les étapes
- Rincez les endives sous l’eau courante, coupez les têtes en deux dans le sens de la longueur ;
- Préparez maintenant votre chapelure si vous n’en avez pas : mettez le pain rassis coupé en cubes dans le mixeur et mélangez pour l’émietter ;
- Placez la chapelure dans un bol et ajoutez le parmesan, l’origan ou les herbes aromatiques de votre choix, salez, poivrez et mélangez ;
- Placez les endives sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, ou dans un plat à four beurré, avec le côté coupé vers le haut ;
- Répartissez uniformément la chapelure sur les chicons. Faites-les cuire dans un four statique préchauffé à 200°C pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés ;
- Votre gratin d’endives est prêt à être servi.
Les conseils de Super Marmite
Lorsque vous coupez l’endive en deux, retirez les feuilles extérieures si elles sont endommagées. Si vous voulez donner plus de goût à ce plat, vous pouvez remplacer le parmesan par du pecorino râpé. Pour une saveur plus forte et plus épicée, vous pouvez ajouter du paprika doux ou fumé à la chapelure de votre gratin d’endives au lieu de l’origan ou des herbes aromatiques de votre choix.
Pour une préparation plus crémeuse, vous pouvez ajouter une sauce béchamel très légère sans beurre. Dans ce cas, blanchissez les endives dans une poêle avec un peu d’huile, couvrez et laissez cuire pendant environ 6 minutes. Laissez refroidir et égouttez. Placez les endives sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, ajoutez la sauce béchamel, le parmesan et la chapelure et faites cuire au four à 200°C jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Vous pouvez également ajouter du jambon aux ingrédients.
Comment conserver son gratin d’endives ?
Vous pouvez conserver le gratin d’endives au réfrigérateur jusqu’à 2 jours dans une boîte hermétique ou dans un plat recouvert d’un film alimentaire.
