Vous souvenez-vous de l’époque où les graisses avaient mauvaise presse ? Quand on nous faisait croire que se débarrasser de toutes les graisses de notre alimentation était la meilleure chose à faire ? Aujourd’hui, nous découvrons que pour rester en bonne santé, nous avons besoin de presque toutes les sortes de graisses, oui, même des graisses saturées (bien qu’en petites quantités).
Nous pouvons donc nous poser cette question : le prochain ennemi à éradiquer de notre alimentation sera-t-il le sucre ? Jetons un coup d’œil aux données nutritionnelles du sucre, sur ce que sont les sucres lents et leurs bienfaits.
Que sont les glucides et que sont les sucres ?
Les sucres sont tout simplement un type de glucides. Les glucides contenus dans les aliments sont constitués d’une combinaison de différents types de sucre, tels que le glucose, le fructose ou le galactose. Prenons l’exemple du petit-déjeuner : le sucre contenu dans le délicieux fruit que vous avez pris avec votre thé du matin contient du fructose, le sucre contenu dans votre café au lait contient du lactose (composé de deux sucres, le glucose et le galactose), tandis que la cuillère à café de sucre que vous avez ajoutée à votre tasse de thé est composée de glucose et de fructose.
Autrefois, on avait tendance à considérer tous les sucres simples comme mauvais, et certaines personnes les confondaient avec les sucres raffinés (sucre de table raffiné ou autres sucres produits dans le commerce et utilisés pour sucrer les aliments). Les gens confondent souvent les sucres et les hydrates de carbone et considèrent que les hydrates de carbone sont mauvais, ce qui n’est évidemment pas vrai.
Il est important de se rappeler que les sucres présents naturellement dans notre alimentation sont en fait tous bénéfiques pour l’organisme. Étant donné que les sucres sont naturellement présents en abondance dans notre alimentation et qu’ils sont vitaux pour la santé, il est étrange d’entendre ou de lire quelqu’un suggérer que nous ne devrions pas consommer de sucres du tout.
Les glucides
Les glucides sont divisés en deux types : les glucides complexes et les glucides simples.
Glucides complexes
Ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Au cours du processus de digestion, ces glucides sont transformés en énergie pour alimenter l’organisme.
- Ils sont constitués de trois sucres ou plus, liés entre eux comme un collier ou ramifiés comme une spirale, ce qui signifie qu’il faut plus de temps pour les décomposer au cours du processus digestif.
- Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments.
- Ils ont généralement un indice glycémique plus faible.
- On les trouve dans les légumes verts, les céréales complètes et les aliments qui en sont dérivés, comme les pâtes et le pain complet, les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le maïs et le potiron, les haricots, les lentilles, les pois et les fruits,
Glucides simples
Les glucides simples en revanche, contiennent rarement les nutriments présents dans les glucides complexes et ne contribuent donc pas à la santé globale.
Les glucides simples sont des sucres. Tous les glucides simples sont composés d’une ou deux molécules de sucre. Ils constituent la source d’énergie la plus rapide car ils sont digérés très rapidement. Les glucides simples se trouvent dans le sucre de table (blanc et brun), les confitures, les boissons aux fruits, les boissons gazeuses et, bien sûr, les bonbons. Cependant, les glucides simples et complexes sont tous deux nécessaires à une alimentation saine.
Il existe aussi trois formes principales de glucides :
Le sucre
Le sucre est la forme la plus simple de glucides. Le sucre se trouve naturellement dans certains aliments, notamment les fruits, les légumes, le lait et les produits laitiers. Les sucres comprennent le sucre des fruits (fructose), le sucre de table (saccharose) et le sucre du lait (lactose).
L’amidon
L’amidon est un glucide complexe, c’est-à-dire qu’il est composé de nombreuses unités de sucre liées entre elles. L’amidon se trouve naturellement dans les légumes, les céréales, les haricots secs et les pois cuits.
Les fibres
Les fibres sont également des glucides complexes. On les trouve naturellement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots secs et les pois cuits.
Qu’est ce qu’un sucre lent ?
Les sucres à libération lente, également appelés sucres lents, sont un sous-ensemble de glucides dont la digestion est plus longue, ce qui entraîne une libération plus lente de glucose (sucre) dans la circulation sanguine. Les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments, avec les protéines et les graisses.
Les sucres lents sont à l’opposé des sucres simples ou de ce que l’on appelle parfois les glucides à digestion rapide, qui désignent tous essentiellement des aliments riches en glucides qui sont facilement et rapidement digérés et absorbés après consommation, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
Les sucres lents sont ceux dont l’indice glycémique est inférieur ou égal à 55. Un indice glycémique de 56 à 69 correspond à un aliment à glycémie moyenne, et les aliments à glycémie élevée (sucres simples et céréales raffinées) ont un indice glycémique de 70 ou plus.
Quels sont les avantages des sucres lents ?
La consommation de sucres lents peut être un excellent moyen de profiter des bienfaits des glucides riches en nutriments tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, tout en évitant les glucides raffinés malsains qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Essentiellement, les sucres lents aident à maintenir votre glycémie stable parce que les glucides qu’ils contiennent prennent plus de temps à se décomposer. Cela signifie que les sucres qui sont finalement produits sont libérés plus lentement dans la circulation sanguine et non pas en une seule fois. Cela permet également d’éviter un pic d’insuline.
Quels sont les meilleurs sucres lents à consommer ?
Il serait pratiquement impossible de dresser une liste complète des sucres lents. Cependant, pour vous aider à choisir les meilleurs sucres lents pour une énergie durable à ajouter à votre régime alimentaire, nous avons décomposé certains aliments à sucres lents pour différents groupes d’aliments, afin de vous donner des exemples et de vous guider dans le choix des glucides lents à consommer.
1. Céréales et grains
De nombreuses céréales et graines pour le petit-déjeuner sont des sucres rapides parce qu’elles contiennent du sucre ajouté, comme c’est le cas des céréales pour le petit-déjeuner. De même, les céréales raffinées telles que les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc, le couscous, les crackers, les bretzels, et même les céréales non sucrées mais raffinées telles que les cornflakes, sont également des sucres rapides.
Quels sont donc les sucres lents que l’on trouve dans les grains ou les céréales ? Voici quelques exemples :
- Flocons d’avoine : ils ont un IG de 55 car l’avoine est plus complète, le son étant encore attaché. Cela signifie que les fibres, telles que les bêta-glucanes, et les longues chaînes de polysaccharides de l’amidon sont encore intactes.
- Le quinoa : est techniquement une graine, mais il s’agit d’une céréale utilisée comme analogue du riz ou des pâtes. Le quinoa constitue une source complète de protéines, avec tous les acides aminés essentiels, ainsi que des nutriments essentiels comme le potassium, le fer et le complexe vitaminique B.
2. Légumes
En général, les meilleures sources alimentaires de sucres lents sont les légumes. Les légumes sont des glucides à digestion lente parce que la plupart d’entre eux contiennent de la cellulose, des ligands ou d’autres types de fibres qui prennent plus de temps à se décomposer et à se digérer.
Parmi les sucres lents d’origine végétale, on trouve les légumes à forte teneur en eau et à faible teneur en sucre, tels que les asperges, les artichauts, les épinards, la laitue, les germes de soja, le chou frisé, le chou-fleur, le brocoli, les artichauts, les concombres, les courgettes, la bette à carde, le pak-choï, les champignons, les oignons et les poivrons.
3. Les légumineuses
Les légumineuses sont des aliments tels que les haricots, les pois, les pois chiches, les cacahuètes et le soja. Tous ces aliments sont riches en glucides, mais ils sont à libération lente car la teneur en fibres et la structure moléculaire des glucides sont complexes. Les légumineuses contiennent également une bonne part de protéines d’origine végétale, qui ralentissent elles aussi le processus de dégradation et d’absorption.
En définitive, le profil nutritionnel des légumineuses se traduit par un long processus de digestion et une libération très lente et progressive du sucre dans le sang. Par conséquent, la plupart des légumineuses ont un indice glycémique inférieur à 50. Par exemple, l’indice glycémique des haricots rouges n’est que de 19, celui des lentilles rouges de 21, celui des pois chiches de 36 et celui des haricots pinto de 33.
Par conséquent, les légumineuses peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent donc contribuer à la perte de poids.
4. Les fruits
La plupart des gens pensent que tous les fruits sont des aliments à indice glycémique élevé et des glucides à digestion rapide parce qu’ils contiennent des sucres naturels tels que le fructose. Cependant, certains fruits sont des sucres lents car l’eau et les fibres qu’ils contiennent prennent du temps à être assimilées, ce qui entraîne une libération titrée de glucose dans la circulation sanguine.
En règle générale, les fruits tropicaux sont des glucides à action rapide avec un indice glycémique plus élevé, tandis que les baies, les melons et les fruits à noyau ont tendance à être des glucides à libération plus lente. Par exemple, l’indice glycémique des prunes est de 24, celui des pamplemousses de 25, celui des pêches de 28, celui des abricots de 34, celui des pommes, des oranges et des fraises de 40 et celui des poires de 42.
Les sucres lents : la fin d’un règne
Après plusieurs décennies de large diffusion (diététiciens, médias, grand public) certains chercheurs, dans le doute, ont essayé de vérifier si effectivement la longue chaîne d’amidon d’un sucre complexe mettait plus de temps à être absorbée dans l’intestin grêle qu’un sucre simple.
En effet, une confusion avait été faite entre la vitesse de vidange gastrique, qui varie effectivement d’un glucide à l’autre, et le temps nécessaire au glucose pour faire son apparition dans le sang. Les travaux de Wahlqvist ont clairement démontré que le pic glycémique apparaît à peu près au même moment pour tous les glucides, qu’il s’agisse de molécules simples ou complexes.
C’est pourquoi il faut considérer que le temps entre l’ingestion d’un glucide et l’apparition du pic glycémique au moment de l’absorption maximale du glucose correspondant est identique pour tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes. Cette vérité, connue depuis le début des années 1980, a fait l’objet de plusieurs publications et de nombreux articles. Citons pour la France le Dr Jean-Pierre Ruasse, Nelly Danan et surtout le Professeur Gérard Slama.
La classification des glucides sur la base de la notion de sucres lents/sucres rapides est erronée comme l’affirme le Professeur Slama, et ne correspond à aucune réalité physiologique. Depuis plus de 20 ans, cette notion a donc été remplacée par celle d’index glycémique, qui mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie, et qui permet ainsi de prédire ses effets potentiels sur le métabolisme.
Pourquoi alors réduire le sucre ?
La plupart des adultes et des enfants consomment plus de sucre que ce qui est recommandé pour une alimentation saine et équilibrée. Il se peut que vous en consommiez trop vous-même. Soit en l’ajoutant délibérément (cette troisième cuillerée de sucre dans votre thé du matin), soit par inadvertance, parce que vous ne connaissez pas la quantité de sucre contenue dans ce que vous mangez.
De nombreux aliments contenant du sucre ajouté (et souvent peu d’autres nutriments) sont également riches en énergie, mesurée en kilojoules (kJ) ou en calories (kcal). La consommation de ces aliments favorise souvent le surpoids, et le surpoids peut augmenter le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète.
Quelques alternatives naturelles au sucre
Il existe de plus en plus d’alternatives au sucre, mais là encore, il faut faire un peu d’efforts. Jetons simplement un coup d’œil rapide à certaines d’entre elles :
L’agave
Le sirop d’agave est obtenu à partir des grands épis de l’agave tequilana (oui, les mêmes que ceux utilisés pour la fabrication de la tequila). La sève est extraite, filtrée, nettoyée et chauffée (à basse température) pour produire un nectar doux et sucré. En théorie, il est riche en fructose et son indice glycémique est bas, ce qui en fait un meilleur choix que le sucre raffiné. Cependant, il est beaucoup plus sucré que le sucre et il convient donc d’en limiter la consommation. N’oubliez pas non plus que l’agave n’offre aucun avantage pour la santé, mais seulement un goût sucré.
Stévia
La stévia est considérée comme un édulcorant « naturel » et non artificiel. La stévia est dérivée des feuilles d’une plante, Stevia rebaudiana, originaire du Paraguay en Amérique du Sud. À poids égal, la stévia est environ 250 fois plus sucrée que le sucre, mais avec beaucoup moins de calories ; on dit également qu’elle n’augmente pas le taux de sucre dans le sang. Une demi-cuillère à café (2 grammes) de stévia ne contient que 33 kJ, contre 63 kJ pour une cuillère à café de sucre. Il en faut donc très peu pour obtenir le même effet gustatif que le sucre de table.
Le miel
Plus solidement ancré dans notre répertoire culinaire, le miel est bien connu. La teneur en sucres principaux du miel (fructose et glucose) est à peu près égale. Les différents types de miel diffèrent dans leur composition. Il est intéressant de noter que les miels plus foncés contiennent généralement plus d’antioxydants.
Ce sont précisément les antioxydants qui sont censés conférer au miel de nombreux bienfaits pour la santé, notamment des propriétés antimicrobiennes, raison pour laquelle vous le verrez souvent utilisé comme élixir naturel pour traiter la toux et le rhume.
