Chaque aliment que nous mangeons a un rôle et une fonction spécifiques pour notre corps, et une alimentation saine doit être basée sur un choix diversifié qui fournit la bonne quantité de nutriments essentiels. Pour un repas à la fois complet, revigorant et équilibré, quelles sont les bonnes portions alimentaires à respecter et comment l’organiser de manière simple, sans renoncer à quelques péchés de gourmandise ?
Du pain et des pâtes tous les jours ? Légumes et viande, combien de fois par semaine ? Ce ne sont là que quelques-unes des questions que nous nous posons et qui, souvent, ne trouvent pas la même réponse. Si vous avez décidé de vous remettre en forme et de suivre une alimentation équilibrée, voici quelques conseils pour vous aider à y parvenir.
De petites règles simples pour rester en forme
Avant d’analyser en détail les portions recommandées pour chaque macronutriment, il est important de rappeler quelques règles simples qui nous permettent d’organiser notre alimentation de manière équilibrée et nutritive.
Règle n°1 : cinq repas
Prenez cinq repas par jour, dont trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux collations. Comment répartir les calories dans nos repas pour rester en forme et ne pas avoir l’impression de peser ? Voici la règle numéro deux…
Règle n°2 : une bonne répartition
Si nous considérons que chaque collation doit nous apporter environ 5% de nos besoins caloriques, une répartition correcte – selon les directives du gouvernement – prévoit 15-20% au petit-déjeuner, 35-40% au déjeuner et les 30-35% restants au dîner.
Évidemment, la répartition doit tenir compte de l’âge, du sexe, du mode de vie et, surtout, de l’activité physique : elle doit donc être personnalisée et « sur mesure » pour l’individu.
Règle n°3 : Diversifier son alimentation
Considérant toutefois que toutes les calories ne sont pas égales, nous en arrivons à la règle numéro trois : bien diversifier son alimentation signifie veiller à ce qu’environ 50 à 60 % de l’énergie totale provienne des glucides et des sucres (ce groupe comprend non seulement les glucides complexes mais aussi les glucides simples des fruits et des légumes), 25 % des graisses et des lipides et le reste des protéines animales ou végétales.
Enfin, une alimentation nutritive et variée doit être associée à une bonne activité sportive et à un mode de vie sain et équilibré.
Quoi, comment, combien ?
Fruits, légumes, œufs, viande et produits laitiers : quelles sont les portions correctes pour chacun ? Comment les répartir dans les repas afin d’avoir une alimentation équilibrée et nutritive qui nous maintient en forme ? Examinons tout en détail.
Les fruits
Elément essentiel pour la santé, les fruits doivent être consommés au moins deux fois par jour, de préférence en dehors des repas principaux, pour éviter qu’ils ne fermentent et ralentissent les processus digestifs, et en association avec une poignée de noix, cela permettra de réduire la charge glycémique du petit-déjeuner ou de l’en-cas.
Notre conseil est de suivre au maximum les saisons, en s’appuyant sur les producteurs locaux en qui vous avez confiance, et de consommer tous les types disponibles, pour bénéficier de l’excellent apport en vitamines et sels minéraux.
Les légumes
Au déjeuner et au dîner, les légumes ne doivent jamais manquer, qu’ils soient cuits ou crus. Consommer au moins deux à trois portions par jour permet d’absorber tous les nutriments d’origine végétale dont l’organisme a besoin.
Pâtes, céréales, pain, pommes de terre
Les céréales et les féculents sont les véritables piliers de notre alimentation car ils sont une source de glucides complexes et donc d’énergie. Nous recommandons d’alterner les pâtes, le riz, le pain (de préférence complet) et les pommes de terre dans les trois repas principaux et les deux collations, afin de les répartir de manière équilibrée.
Les légumineuses
Bonne source de protéines végétales, les légumineuses doivent être consommées au moins trois fois par semaine. Si vous avez des problèmes de ballonnements, essayez de les faire bouillir dans de l’eau avec un morceau d’algue kombu pour les rendre plus digestes, ou alternez-les avec leur équivalent en farine (pois chiches, lentilles rouges, lupins…), qui sont mieux tolérés par ceux qui souffrent de dysbiose intestinale.
La viande
Malgré sa bonne teneur en protéines, il vaut mieux ne pas exagérer et éviter de manger plus d’une portion par semaine de viande rouge.
Les viandes blanches comme le poulet, la dinde et le lapin font partie intégrante de notre alimentation et, pour une alimentation équilibrée et nutritive, nous devons en consommer deux ou trois fois par semaine, en préférant des modes de cuisson plus légers et moins élaborés.
Le poisson
Les poissons gras (plus que les autres) sont une source inépuisable d’acides gras oméga-3, tandis que le poisson est généralement la source de protéines privilégiée, avec les légumineuses. Combien de fois dois-je en manger en une semaine ? Trois portions réparties sur les repas hebdomadaires est le bon choix.
Les huiles et les graisses
Nous les utilisons pour cuisiner et assaisonner nos plats, mais même celles-ci doivent respecter des portions. Il est toujours préférable d’utiliser de l’huile d’olive extra vierge (au moins 2 à 3 cuillères à soupe par jour, de préférence crue) et de modérer l’utilisation du beurre et de la margarine.
Les œufs
Riches en protéines nobles à haute valeur biologique, c’est-à-dire complets de tous les acides aminés essentiels, en sels minéraux, notamment en fer, phosphore et zinc, et en vitamines K, D et du groupe B, les oeufs peuvent être consommés avec une certaine liberté, au moins deux fois par semaine (deux par repas).
Le lait et les produits laitiers
Riches en vitamines et en sels minéraux, ils ne doivent pas manquer dans notre alimentation. La consommation de lait et de yaourts doit être quotidienne (deux ou trois portions par jour), tandis que les fromages, frais ou affinés, doivent être limités à deux ou trois portions par semaine.
Charcuterie et saucisses
Même si vous les aimez beaucoup, la charcuterie et les saucisses ne doivent pas être consommées plus d’une fois par semaine car elles sont riches en graisses et en sel. Dans ce cas, la qualité du produit est particulièrement importante : assurez-vous qu’il est fait maison et qu’il ne contient ni nitrites ni nitrates.
Les sucreries
Nous sommes arrivés au sommet de la pyramide alimentaire et là aussi, bien qu’il s’agisse d’agréables péchés de gourmandise, il est préférable de manger des sucreries le moins souvent possible, pas plus d’une fois par semaine.
