Véritable mine de vitamines hydrosolubles, de minéraux et de fibres, les fruits ne devraient jamais manquer à notre alimentation. Mais y a-t-il un moment plus approprié pour les consommer ? Avant les repas, à la fin de ceux-ci ou est-il préférable de les consommer à jeun ? Nous avons posé la question à notre experte de confiance, le Dr Rossy, diététicienne et conférencière.
Si vous n’avez pas de problèmes digestifs, explique-t-elle, n’importe quel moment est bon. En effet, selon une fausse croyance, les fruits consommés au cours ou à la fin d’un repas ralentiraient la digestion et provoqueraient la formation de gaz intestinaux.
Faux : tant qu’il n’y a pas de problèmes spécifiques derrière, et tant qu’on n’en abuse pas en croyant à tort qu’ils ne sont pas mauvais pour la santé et qu’ils ne font pas grossir. Quelle quantité de fruits faut-il consommer par jour ? Les recommandations sont claires : deux à trois portions par jour d’environ 150 grammes chacune. Mais voyons tout en détail.
Quels sont les bienfaits des fruits ?
Avant d’aborder la question du meilleur moment pour les consommer, il est bon de rappeler que les fruits, tout comme les légumes, ne doivent jamais manquer dans une alimentation saine et équilibrée. Celle-ci doit toujours inclure une consommation importante de légumes à chaque repas, du petit-déjeuner au dîner.
Sources précieuses de minéraux, de vitamines hydrosolubles et d’antioxydants, ils améliorent l’hypertension et la régulation de la glycémie, réduisent le mauvais cholestérol et contribuent à la prévention du cancer. Riches en eau et en fibres, ils nous hydratent, nous rassasient et favorisent le transit intestinal.
Contrairement aux légumes, qui peuvent être consommés assez librement (mais toujours sans exagération), les portions de fruits doivent être contrôlées plus attentivement, surtout si l’on souffre de résistance à l’insuline, de diabète de type 2 ou de surpoids : bien qu’exceptionnellement bénéfiques, ils sont également riches en sucres simples qui s’avèrent contre-productifs en cas de mauvais métabolisme du glucose ou de difficultés d’amaigrissement.
Comme nous l’avons déjà écrit, il est bon de consommer deux à trois portions par jour, à augmenter en cas d’activité sportive intense : une portion correspond à environ 150 grammes, soit un gros fruit (banane, pomme, poire…) ou deux fruits de taille moyenne (kiwi, mandarine, abricot…).
Quel est le meilleur moment pour manger des fruits ?
Il n’y a pas de réponse unique. Il faut donc faire une distinction entre les personnes qui ne souffrent pas de pathologies particulières et celles qui ont des troubles digestifs ; les premières peuvent les manger quand elles le souhaitent, en respectant toujours les bonnes portions et la bonne fréquence, tandis que les secondes doivent certainement être plus prudentes.
Ces derniers peuvent mieux digérer les fruits, surtout ceux qui sont un peu plus acides, dans la première partie de la journée et les fruits plus sucrés dans la seconde. Il est toujours préférable de les consommer à distance des repas principaux et à jeun.
Les personnes souffrant de reflux et de gastrite devraient consommer leur portion de fruits en dehors du déjeuner et du dîner, c’est-à-dire en collation en milieu de matinée et d’après-midi ; ils peuvent également être assez bien tolérés au petit-déjeuner. « Pour une question de rythmes circadiens liés à la digestion et au fait que, si l’estomac est plein, les fruits fermentent, gênent et provoquent de l’acidité« , précise notre expert.
Les personnes intolérantes aux glucides, souffrant de résistance à l’insuline ou suivant un régime à faible charge glycémique devraient également consommer les fruits avec modération en termes de quantité – car ils apportent des sucres qui seraient contre-productifs – et en dehors du repas : non pas pour des raisons digestives, mais parce qu’ils le déséquilibreraient au profit des glucides (dans le cas d’une part de glucides complexes déjà présents).
Si le repas se composait uniquement d’une source de protéines et d’un accompagnement de légumes, assaisonnés d’huile d’olive extra vierge, une portion de fruits pourrait également être incluse. Rappelez-vous, en effet, que les différents macronutriments – c’est-à-dire les protéines, les glucides et les lipides – doivent être bien équilibrés les uns par rapport aux autres à chaque repas.
Un bon fractionnement et un bon équilibre permettront une modulation plus douce de la libération d’insuline, ce qui maintiendra la glycémie plus stable et assurera une satiété plus longue, une plus grande clarté mentale et une gestion métabolique plus positive.
« S’il y a des personnes particulièrement sensibles au transit intestinal, poursuit la diététicienne, je leur recommande de manger des fruits lorsqu’elles sont à la maison ou qu’elles ont un moment de réconfort ; inversement, s’il y a une situation de constipation, il peut être utile de les inclure dans le repas du matin et du soir, de préférence cuits ».
Quand manger des fruits pour ne pas grossir ?
Avez-vous déjà lu que les fruits font grossir ou qu’il y a un moment plus propice qu’un autre pour les consommer ? Rien n’est moins vrai. Les fruits, s’ils sont consommés en bonne quantité et sans excès, peuvent être consommés en toute sérénité et en toute occasion : riches en micronutriments précieux, ils nous font du bien et nous aident également à maintenir un poids corporel adéquat.
Si vous êtes particulièrement sensible, ou si vous souffrez d’un côlon irritable, il peut être opportun de l’intégrer le matin, éventuellement à jeun et cuisiné avec une pincée de cannelle, par exemple, ou comme en-cas en milieu de matinée et d’après-midi. Composé principalement de sucres simples, il pourrait ralentir la digestion et provoquer des fermentations intestinales si le repas comporte déjà une part de glucides complexes.
Dans ce cas, si vous souhaitez toujours manger un fruit en fin de repas, il peut être conseillé de réduire de 20 à 30 % la part des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Si, en revanche, vous n’êtes pas très rassasié lorsque vous l’intégrez à votre collation, il vous suffit d’ajouter une petite portion de protéines ou de bonnes graisses pour l’équilibrer.
Quelques exemples ? Une pomme et une petite poignée d’amandes (environ 15 grammes), deux ou trois abricots et un petit carré de chocolat noir, une banane et un yaourt grec naturel, etc. Si vous souhaitez opter pour des fruits à faible teneur en sucre, il est préférable de choisir des myrtilles, des framboises, des mûres, des fraises, des kiwis et des melons blancs.
Les fruits plus sucrés, comme les bananes, les raisins, les mangues et les figues, peuvent être consommés au petit-déjeuner, avant l’entraînement ou après une séance d’entraînement intense, toujours en association avec des protéines et des lipides.
Quelques conseils utiles pour choisir et consommer les fruits
Voici quelques conseils précieux pour profiter au mieux de ce que la terre nous offre :
- choisissez toujours des produits de saison : ils sont beaucoup plus riches en substances bénéfiques et en micronutriments ; lorsque les fruits et légumes poussent en dehors de leur saison, ils subissent davantage de traitements fertilisants ;
- achetez, dans la mesure du possible, des fruits locaux, non traités et biologiques : ils sont non seulement plus sûrs, mais aussi plus frais que ceux qui proviennent de régions éloignées et qui sont récoltés bien avant leur période de maturation naturelle ;
- soyez curieux et essayez de découvrir de nouvelles variétés, même au sein d’une même catégorie, en variant les couleurs autant que possible : chacune est en effet associée à un antioxydant spécifique ;
- introduisez-le quotidiennement, en essayant toujours de l’associer à une source de lipides et/ou de protéines pour permettre une libération plus progressive de l’insuline et une meilleure stabilité de la glycémie ;
- le consommer de préférence entier, avec la peau si l’on est sûr de son origine, et non sous forme de smoothies, à la centrifugeuse et mixeur : manger un fruit est différent de le boire, et un jus de fruit, boisson très souvent proposée aux enfants, a un index glycémique plus élevé que le même fruit consommé en bouchées.
