Le poisson a toujours été considéré comme l’un des aliments essentiels d’une alimentation saine et équilibrée, car il s’agit en fait d’un véritable concentré de bienfaits pour l’organisme grâce à sa richesse nutritionnelle en protéines, en graisses, en minéraux et en vitamines. Mais tous les poissons ne sont pas identiques et sont généralement classés en différentes catégories en fonction de divers facteurs.
La classification la plus connue est celle qui distingue les poissons bleus des poissons blancs, mais il en existe une autre, très utile pour votre alimentation quotidienne, à savoir celle qui distingue les poissons maigres des poissons gras.
Les poissons sont en effet classés en fonction de leur taux de graisse, un facteur qui varie selon les espèces mais qui dépend également d’autres éléments, notamment la saison de pêche, le régime alimentaire de l’animal et la salinité des eaux dans lesquelles il vit. En fonction de la teneur en graisses, les poissons sont divisés en plusieurs catégories :
- Les poissons maigres, dont la teneur en graisse est comprise entre 1 et 3 %, par exemple le cabillaud, le merlu, la sole, le bar ;
- Les poissons semi-gras, dont la teneur en graisse est comprise entre 3 et 10 %, comme la sardine, le dentex, le rouget, le thon, l’espadon;
- Les poissons gras, dont la teneur en matières grasses est supérieure à 10 %, comme l’anguille, le hareng, le maquereau, le saumon.
Dans ce cas, l’adjectif « gras » attribué au poisson a une valeur positive : les poissons gras sont en effet composés de lipides riches en oméga-3, connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et cérébrale et pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils constituent donc un type de graisse positif pour l’organisme, les seuls inconvénients étant qu’ils sont plus difficiles à digérer et plus caloriques que les poissons maigres.
C’est précisément la raison pour laquelle les experts en nutrition suggèrent, dans le cadre d’une bonne santé, d’alterner les poissons gras et les poissons maigres dans votre alimentation afin de bénéficier des avantages des uns et des autres. Voici les poissons gras à privilégier et quelques idées pour les mettre en valeur en cuisine.
1. Le saumon
Parmi les poissons gras, le saumon est le plus connu, le plus apprécié et le plus consommé. Poisson d’eau douce ou d’eau salée, typique des mers froides du Nord et surtout des océans Atlantique et Pacifique, le saumon s’achète toute l’année frais ou fumé et se trouve dans la nature (et sur le marché) sous de nombreuses variétés, plus ou moins précieuses.
C’est un poisson très apprécié car sa chair est riche, savoureuse et goûteuse, mais aussi parce qu’il est un grand allié de la santé : s’il est assez calorique (100 grammes de saumon frais apportent environ 185 kcal), il ne contient quasiment pas de fibres, de sucre ou d’amidon. En revanche, il est riche en acides gras oméga-3, qui agissent sur le système cardiovasculaire et ont des fonctions antibactériennes et anti-inflammatoires, et contient une bonne dose de vitamine D.
En cuisine, le saumon est l’un des poissons les plus polyvalents et vous pouvez l’utiliser pour pratiquement tout, car sa chair tendre et sa saveur délicate le rendent idéal pour tous les types de traitement et de cuisson. Si vous avez un morceau de saumon frais sous la main, vous pouvez le faire sauter à la poêle, le griller ou le cuire au four dans une feuille d’aluminium avec une marinade parfumée. Si vous avez envie d’expérimenter, vous pouvez le transformer en une sauce crémeuse pour les pâtes, l’utiliser pour des mini gâteaux au fromage salés, des boulettes de poisson savoureuses ou des crêpes au saumon délicieuses.
2. Le hareng
Le hareng, dont le nom scientifique est Clupea harengus, est un poisson des mers nordiques qui vit principalement dans l’océan Atlantique Nord. En raison de sa situation géographique, il est largement consommé par les peuples scandinaves et, en fait, ce n’est pas un hasard si l’une des spécialités de la Suède est le fameux hareng fermenté, considéré comme l’aliment le plus odorant au monde.
Outre cette préparation particulière, le hareng est un poisson à inclure dans votre alimentation car il est riche en nutriments utiles, en particulier en graisses polyinsaturées, notamment les oméga-3, et en graisses monoinsaturées qui le rendent bénéfique pour de nombreux organes, mais aussi pour la peau et les yeux. La chair de hareng est très savoureuse et se prête à diverses utilisations en cuisine : la préparation la plus populaire est le hareng mariné, une entrée rapide et nutritive, mais vous pouvez également le préparer mariné ou sauté comme un plat principal savoureux.
3. Sardines
Les sardines sont parmi les poissons les plus connus de la famille des grands poissons gras. Bien qu’elles soient considérées comme des poissons « pauvres », les sardines sont très savoureuses et très nutritives, car elles sont naturellement pauvres en glucides, mais riches en protéines, en minéraux et en oméga-3.
En cuisine, elles sont donc très savoureuses : vous connaissez certainement les sardines à l’huile, qui sont délicieuses avec un morceau de pain fait maison, mais lorsqu’elles sont fraîches, elles offrent également de nombreuses possibilités. Quelques exemples ? Les pâtes aux sardines, une savoureuse spécialité de Palerme, les boulettes de sardines et les sardines farcies.
4. Le maquereau
Le maquereau est un petit poisson bleu de la famille des scombridés qui aime les eaux profondes, loin des côtes. D’un point de vue alimentaire, c’est un poisson à la saveur forte et aux caractéristiques nutritionnelles intéressantes : il est très peu calorique mais très riche en oméga-3 et oméga-6, source de protéines à haute valeur biologique et faciles à digérer, de vitamines (dont la vitamine D) et de sels minéraux, en particulier de calcium, de fer, de magnésium, d’iode et de potassium.
Facilement disponible frais, congelé ou en conserve, le maquereau peut être utilisé dans de nombreuses préparations. S’il est frais ou congelé, vous pouvez le cuisiner grillé ou poêlé avec de l’ail. Si vous avez du maquereau en conserve, vous pouvez aller des riches salades composées aux savoureux plats de pâtes, tels que les pâtes aux tomates cerises, au maquereau et aux olives.
5. Anguille
L’anguille est un poisson de la famille des anguillules, de forme serpentiforme, que vous connaissez peut-être aussi sous le nom de capitone : il s’agit du même poisson, mais les spécimens mâles s’appellent anguilla et sont plus petits, tandis que les spécimens femelles s’appellent capitone et sont les plus grands et les plus communs.
Sur le plan nutritionnel, l’anguille est une source d’acides gras monoinsaturés et d’oméga-3, bons alliés de la santé cardiovasculaire, et de vitamine B12, alliée des processus métaboliques, du fonctionnement du système nerveux et de la synthèse de l’hémoglobine. Très polyvalent en cuisine, il possède une chair savoureuse et très grasse qui doit être bien nettoyée et cuite pour être digeste.
Il convient de rappeler que l’anguille européenne est considérée comme une espèce de poisson en voie de disparition pour plusieurs raisons, dont le commerce illégal de jeunes spécimens. La pêche à l’anguille est soumise à des règles strictes et, en tant que consommateur, vous pouvez choisir de n’acheter l’anguille qu’auprès de vendeurs ayant obtenu un certificat de durabilité.
