D’origine orientale ancienne, les pois chiches possèdent d’innombrables propriétés bénéfiques : excellente source de protéines végétales, de fibres et de précieux micronutriments, ils sont également polyvalents et délicieux. Un véritable allié dans la cuisine, avec lequel vous pouvez créer des recettes traditionnelles ou plus délicieuses.
Qu’est ce qu’un pois chiche ?
Polyvalents et au goût délicat mais distinctif, les pois chiches sont les graines d’une plante herbacée – Cicer arietinum – appartenant à la famille des Fabaceae, ou légumineuses, la même famille qui comprend les haricots, les lentilles, les fèves, etc. D’origine orientale très ancienne – les premières traces remontent à l’âge du bronze – et cultivée dans la plupart des régions de la Méditerranée, où elle donne naissance à une spécialité locale typique à base de farine de pois chiches, appelée la farinata.
Bien qu’il occupe la troisième place dans la production mondiale, après le soja et les haricots, le pois chiche n’est cultivé dans notre pays, en raison de la pauvreté de ses sols, de son faible rendement et de l’absence de demande du marché. C’est dommage, compte tenu du profil nutritionnel exceptionnel de cette légumineuse.
Source essentielle de protéines végétales, elle est riche en fibres, en vitamines et en certains minéraux importants, comme le magnésium et le phosphore ; elle contient une bonne quantité d’acides gras polyinsaturés, en particulier l’acide linoléique, et exerce une importante action prébiotique et antioxydante. S’il est correctement inclus et bien équilibré, c’est un aliment complet et rassasiant avec lequel il est possible de préparer des soupes aux saveurs rustiques, des plats principaux savoureux et des salades fraîches. Voyons tout cela en détail.
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Propriétés nutritionnelles des pois chiches
Appartenant au quatrième groupe fondamental d’aliments, au même titre que les lentilles, les haricots, les pois, les lupins, etc., les pois chiches sont particulièrement énergétiques et nutritifs : 100 grammes de pois chiches secs fournissent environ 340 calories, tandis qu’une fois trempés et bouillis, ils en fournissent environ 110. Ils sont principalement composés de glucides et de protéines de valeur biologique moyenne, égale à environ 20 grammes.
Contrôle du diabète
Il convient de rappeler que les protéines végétales sont par nature déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels, mais qu’il est possible de surmonter ce problème en les combinant de manière correcte et fonctionnelle. Comment ? En ajoutant, par exemple, une portion de céréales ou des croûtons de pain grillé à une soupe ou à une salade de légumineuses : on obtient ainsi un repas non seulement savoureux, mais aussi équilibré sur le plan nutritionnel et rassasiant.
La quantité de lipides est plutôt faible, mais d’excellente qualité ; les acides gras sont principalement polyinsaturés et on trouve un pourcentage très élevé d’acide linoléique, un oméga 6 essentiel au maintien d’une bonne santé. Les acides aminés essentiels comprennent la lysine et le tryptophane, qui sont indispensables à la synthèse des protéines et à la production d’hormones ; ce dernier, précurseur de la sérotonine, régule également l’appétit, le sommeil et l’humeur. Ils ont une bonne teneur en vitamines et minéraux, notamment en acide folique, en vitamines B, en potassium, en magnésium, en fer et en phosphore. Riches en fibres végétales, les pois chiches sont un aliment important pour le bon fonctionnement du transit intestinal et pour prévenir d’éventuels problèmes de constipation.
Comme toutes les légumineuses, les pois chiches contiennent des phytates et des oxalates, des anti-nutriments qui peuvent interférer avec leur digestion ou avec notre fonctionnement métabolique au niveau gastro-intestinal, cérébral ou hormonal ; les premiers inhibent l’absorption de divers minéraux, tandis que les seconds ont un effet direct sur le calcium. Le trempage des pois chiches dans l’eau pendant au moins 12 heures, suivi d’une cuisson prolongée, permet l’élimination partielle de ces substances. Il est également important de changer l’eau au moins deux fois pendant la période de repos.
Les bienfaits des pois chiches
Aliment présentant un excellent profil nutritionnel, le pois chiche, comme les légumineuses en général, est une excellente source de protéines végétales, de bonnes graisses, principalement insaturées et polyinsaturées, et de fibres insolubles et solubles. Il fournit également une bonne quantité de glucides et une bonne quantité de micronutriments. C’est pourquoi les avantages d’une consommation régulière sont si nombreux. Voyons-les ensemble :
- pour garder la taille : les protéines, les fibres et les glucides à libération lente maintiennent le taux de glycémie stable dans le temps, ce qui nous donne une sensation de satiété, de satisfaction et de plénitude à la fin du repas, bien plus longtemps qu’avec un repas à base de céréales raffinées, par exemple. L’astuce, toujours pour maintenir les niveaux de sucre aussi stables que possible, consiste à combiner une portion de riz brun ou quelques tranches de pain de seigle (ou d’épeautre) grillé ;
- alliés intestinaux : la quantité de fibres insolubles – contenues principalement dans la peau – assure la régularité des fonctions intestinales et des processus digestifs en général. Ls fibres solubles, quant à elles, contribuent à maintenir stables les taux de glucose et de cholestérol dans le sang ;
- des prébiotiques naturels : les fibres végétales jouent également un rôle prébiotique important, c’est-à-dire qu’elles nourrissent la flore bactérienne, protégeant ainsi la muqueuse intestinale de nombreuses maladies, y compris les maladies auto-immunes ;
- antioxydants naturels : la consommation régulière de pois chiches, environ deux à trois fois par semaine, est associée à un risque moindre de développer des maladies cardiovasculaires, l’obésité, le syndrome métabolique et le diabète. Grâce à leur teneur en lécithine, ils sont capables de réduire les niveaux de triglycérides et de mauvais cholestérol, en augmentant le soi-disant bon cholestérol et en réduisant l’état inflammatoire chronique de l’organisme. Il en va de même pour les acides gras oméga 6, en particulier l’acide linoléique, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour le cœur ;
- source de vitamines : la présence de phosphore, de potassium et de calcium en fait un aliment utile pour le maintien d’une bonne santé, en particulier pour les os et les dents ;
- bonne quantité de fer : il faut toutefois rappeler que dans ce cas, il sera présent sous une forme difficilement assimilable (car il s’agit d’un aliment d’origine végétale). Comment surmonter ce problème ? En l’associant à une source de vitamine C, puis en assaisonnant vos pois chiches bouillis, par exemple, avec une citronnelle d’huile, de jus de citron et de sel.
Les pois chiches en cuisine : recettes du monde
En plus de posséder les nombreuses propriétés mentionnées ci-dessus, les pois chiches sont également un allié précieux en cuisine, puisqu’ils constituent l’ingrédient principal de nombreuses recettes traditionnelles méditerranéennes. par exemple, au Portugal, ils sont utilisés dans les plats de viande et de poisson, notamment le bacalhau, tandis qu’en Espagne, ils sont utilisés dans les tapas, comme les garbanzos con espinacas, une recette typique de Séville, et dans le cocido madrileño, une soupe d’hiver faite de pois chiches, de légumes, de porc et de bœuf.
Le célèbre houmous
Réduits en crème, avec la sauce tahina, le jus de citron, l’huile d’olive extra vierge et l’ail, ils créent l’un des plats les plus emblématiques de la cuisine du Moyen-Orient : le Houmous de pois chiches. C’est une sauce d’origine libanaise très ancienne ; elle est traditionnellement consommée sous forme de meze, mot turc signifiant « goût« , « saveur« , « assaisonnement« , et est associée à des petits pains azymes ou injera, spécialité boulangère typiquement éthiopienne, ou étalée sur du pain pita et accompagnée de falafel, galettes à base de pois chiches fouettés, et de préparations à base de viande épicée puis grillée. Les pois chiches constituent un ingrédient clé de la cuisine indienne, où ils sont utilisés pour préparer des currys de légumes, des soupes et des ragoûts.
En France, les pois chiches, ainsi que leurs déclinaisons, sont les ingrédients principaux des soupes et des salades riches ; combinés aux céréales, ils ont créé un plat savoureux et complet d’un point de vue nutritionnel : les pâtes et les pois chiches, l’emblème de la cuisine pauvre et paysanne. Mélangées à des œufs, du fromage râpé ou d’autres légumes, elles permettent de réaliser de savoureuses boulettes de viande et des hamburgers, tandis que la farine de pois chiches permet de préparer des farinata et des gnocchi.
L’eau de cuisson
Dans le même ordre d’idées, l’eau de cuisson elle-même, peut être utilisée pour faire des meringues, des glaces, des mousses et autres délices sucrés. D’un goût délicat, presque neutre, il est composé principalement de protéines, de fibres et de sucres. Fouetté en pics fermes à l’aide d’un batteur électrique, il peut remplacer les œufs, notamment les blancs d’œufs, dans les recettes des personnes suivant un régime végétalien.
Des inconvénients ?
Les avantages sont nombreux, mais il existe aussi quelques inconvénients mineurs, auxquels il est possible de remédier. En plus de la présence de certains anti-nutriments, comme mentionné ci-dessus, les pois chiches et les légumineuses en général peuvent provoquer une fermentation dans l’intestin et des ballonnements abdominaux désagréables.
Afin de les rendre plus digestes et « tolérables », il est important de respecter les temps de trempage et de cuisson ; les pois chiches doivent être trempés dans de l’eau froide, au moins deux fois leur volume, pendant 12 à 16 heures (l’eau doit être changée plusieurs fois). Il est également essentiel de les cuire longtemps et de ne pas les laisser al dente.
Une astuce pour améliorer la digestibilité du pois chiche ?
Ajoutez un morceau d’algue kombu à l’eau de trempage et à l’eau de cuisson, et combinez les légumes secs avec des herbes aromatiques comme le romarin, le laurier, la sauge et le fenouil, et des épices comme le piment, le curcuma ou le gingembre frais. Évitez de les associer à d’autres sources de protéines, comme la viande, les œufs et le fromage, pour ne pas ralentir les processus digestifs et les rendre plus longs.
