Graines huileuses du pin, en particulier de la variété de pin ponderosa, les pignons sont une variété de fruits secs d’origine ancienne, consommés dans le monde entier. Enveloppés dans une coque appelée strobilus, les pignons de pin sont cachés dans les écailles des pommes de pin, qui sont récoltées entre octobre et avril, puis laissées à sécher au soleil. Ce n’est que lorsqu’elles sont sèches que l’on peut extraire les pignons de pin que l’on trouve dans les rayons des supermarchés.
Utilisés en cuisine pour les entrées, les plats de résistance et les préparations sucrées, les pignons de pin sont très caloriques mais riches en minéraux, en fibres et en vitamines. Quels sont les avantages des pignons de pin ? Que contiennent-ils et comment pouvons-nous les utiliser en cuisine ? Découvrons-le ensemble !
Pourquoi manger des pignons de pin ?
Comme tous les oléagineux, les pignons de pin sont particulièrement riches en calories et en énergie : 100 grammes de pignons apportent environ 670 kcal, provenant principalement des lipides. Riches en protéines, les pignons de pin contiennent des minéraux, notamment du calcium, du magnésium, du phosphore, du cuivre, du fer et du zinc.
Les pignons de pin sont une bonne source de vitamine B2, de vitamine E, de vitamine K et d’acides gras oméga-3, ainsi que de fibres, essentielles à la santé des intestins. Le profil nutritionnel des pignons de pin comprend également des glucides, qui sont responsables de leur goût sucré caractéristique, et l’absence de cholestérol et de triglycérides élevés.
Pourquoi dit-on que les pignons de pin sont très énergétiques ? Parce qu’ils contiennent un bon pourcentage de protéines et de graisses insaturées : ils sont donc idéaux pour ceux qui font du sport et très adaptées pour combattre le stress et la fatigue.
Valeurs nutritionnelles pour 100 grammes
- Glucides : 6,31 grammes ;
- Fibres : 10 grammes ;
- Iode : 11,2 µg ;
- Lipides : 65 grammes ;
- Magnésium : 227 mg ;
- Phosphore : 527 mg ;
- Potassium : 662 mg ;
- Protéines : 13,7 grammes ;
- Vitamine B9 : 80,2 µg ;
- Vitamine C : 0,5 mg ;
- Zinc : 5,6 mg.
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Bienfaits des pignons pour la santé
Petits mais, comme nous l’avons vu, riches en nutriments, notamment en minéraux, en fibres et en vitamines, les pignons de pin – consommés avec modération compte tenu de leur teneur élevée en calories – peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur l’organisme. En particulier, les pignons de pin :
- soutiennent et protègent la flore intestinale et avec elle la régularité naturelle grâce à la teneur élevée en fibres ;
- contiennent des vitamines et de la lutéine qui ont un effet antioxydant qui nous aide à lutter contre l’action des radicaux libres et le vieillissement cellulaire ;
- contiennent du magnésium est utile pour soulager les douleurs, les tensions et la fatigue musculaires ;
- sont très énergisants et nous viennent en aide en cas de stress ou d’activité sportive intense ;
- sont utiles en cas de douleurs dues aux crampes menstruelles grâce à la vitamine K, qui favorise la circulation naturelle du sang ;
- ont un effet antibactérien, antiviral et anti-inflammatoire et sont donc utiles pour prévenir les rhumes, la toux et les maladies saisonnières ;
- sont les amis du cœur : les pignons de pin contribuent à maîtriser le taux de cholestérol dans le sang et sont donc de bons alliés pour le cœur, les artères et l’ensemble du système cardiovasculaire ;
- contiennent de la vitamine C qui a un effet positif sur le système immunitaire, tandis que la vitamine D soutient la santé des os.
Comme nous venons de le voir, les pignons de pin sont des graines très énergétiques, elles sont donc excellentes pour les sportifs mais aussi pour les personnes faibles en tant que reconstituant, même à un âge avancé, étant donné leur forte teneur en protéines. Ils sont donc fortement recommandés pendant la convalescence, les périodes de stress particulier et également dans le régime alimentaire des enfants qui doivent construire de nouveaux tissus et donc obtenir de l’énergie d’un point de vue strictement calorique et nutritionnel.
Pour la même raison, ils peuvent être inclus dans le régime alimentaire des femmes enceintes. Les avantages qu’ils apportent à notre santé sont multiples. Utile contre l’hypertension Les pignons contiennent une bonne quantité d’arginine, un acide aminé qui favorise la production d’oxyde nitrique, lequel a des propriétés vasodilatatrices. Les pignons peuvent donc réguler la tension artérielle, notamment en cas d’hypertension.
Recommandés en cas d’hypercholestérolémie
Les pignons de pin, grâce aux « bonnes » graisses qu’ils contiennent, dont les oméga-3 et autres acides gras polyinsaturés, sont capables d’améliorer le profil lipidique de notre sang, contribuant ainsi à réduire le taux de cholestérol.
Reminéralisants
Les pignons de pin contiennent des minéraux importants, tous essentiels à la santé et au bon fonctionnement de notre organisme, notamment le magnésium, le potassium, le zinc et le calcium. Le fer est également présent en bonne quantité, ce qui permet de prévenir les états d’anémie dus à une carence en fer.
Alliés du système immunitaire
Les vitamines, notamment celles du groupe B, et les sels minéraux présents dans les pignons de pin sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. En soutenant le système immunitaire, les pignons de pin renforcent donc nos défenses.
Bon pour le bien-être intestinal Les pignons de pin sont bons pour les intestins. Leur teneur en fibres représente 4,5 % de la teneur en nutriments des pignons, ce qui signifie qu’ils sont particulièrement adaptés aux personnes souffrant de constipation, car ils facilitent le transit intestinal et favorisent le péristaltisme.
Utiles comme antioxydants et anti-inflammatoires
Ces graines ont des propriétés antioxydantes, qui proviennent de la vitamine E qu’elles contiennent. Cette vitamine est capable de bloquer la chaîne de réactions qui conduit à la formation de radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire et de nombreuses réactions inflammatoires.
Combien de pignons de pain manger ?
Avant de voir quelques conseils sur l’utilisation des pignons de pin en cuisine, voyons combien vous pouvez en manger par jour. N’oubliez pas que les pignons de pin appartiennent à la catégorie des fruits secs et que, à ce titre, une portion standard est d’environ 20 grammes par jour. Cette quantité, environ une cuillère à soupe, fournit plus ou moins 120 kcal et est suffisante pour nous apporter tous les bienfaits vus ci-dessus.
Quelles sont les contre-indications ?
S’ils sont pris en quantité suffisante, les pignons de pin ne présentent aucune contre-indication. Chez une personne en bonne santé, la quantité recommandée est, comme nous l’avons dit plus haut, d’environ 20 grammes par jour. Bien sûr, les personnes en surpoids doivent faire particulièrement attention à limiter la quantité et la fréquence de consommation, puisque, c’est un aliment plutôt calorique.
Parce qu’ils sont riches en acides gras polyinsaturés, qui ont des propriétés anticoagulantes, les pignons de pin peuvent interférer avec l’action des médicaments anticoagulants s’ils sont consommés en grande quantité. Ils peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes. Enfin, en raison de leur teneur élevée en potassium, ils doivent être réduits chez les personnes souffrant de maladies rénales.
Comment utiliser les pignons de pin en cuisine ?
Comment ces petits fruits peuvent-ils être utilisés dans vos recettes de cuisine ? Si les pignons de pin sont consommés depuis des siècles dans toutes les régions du monde, il doit y avoir une raison, et la polyvalence est sans aucun doute l’une d’entre elles. Dans les recettes sucrées ou salées, les pignons de pin peuvent vraiment enrichir tout type de plat ou simplement mangés comme un en-cas.
Indispensables à la préparation d’un pesto au basilic qui se respecte, les pignons se marient très bien avec les morceaux de viande blanche. Le poulet aux pignons est excellent, avec une note crémeuse donnée par le yaourt grec qui surprend, ou la dinde aux courgettes, raisins secs et pignons, idéale pour un dîner alternatif et authentique. Pur les entrées ? Grillés, ils sont parfaits dans les bucatini aux anchois et raisins secs ou dans les spaghettis froides au thon et au citron, une recette fraîche et aromatique qui vous frappera dès la première bouchée.
Enfin, les plats principaux plusieurs traditions régionales prévoient l’utilisation de pignons de pin en association avec des légumes. A Rome, vous pouvez déguster de délicieux épinards sautés au beurre et aux pignons de pin. En Campanie, en revanche, les pignons de pin sont utilisés pour préparer des scaroles avec des olives et des câpres, qui peuvent également servir à garnir la célèbre pizza.
