Le fait que les pâtes fassent grossir est l’un des mythes que l’on entend le plus souvent et les plus connus, ce qui explique qu’elles soient très souvent écartées, en particulier au dîner.
En réalité, les pâtes bien dosées ne font pas grossir et contiennent même des nutriments essentiels. Il suffit de rappeler que les lignes directrices indiquent que les glucides sont les macronutriments qui doivent être consommés en plus grande quantité dans l’alimentation, à hauteur de 45 à 60 % des besoins énergétiques. Cela vaut également pour d’autres aliments à dominante glucidique tels que le pain, le riz, les pommes de terre, les boulettes, les farines, etc.
Voyons pourquoi les pâtes ne font pas grossir et pourquoi vous pouvez les manger en toute sécurité, même dans le cadre d’un régime et même au dîner, sans risquer de prendre de la graisse.
Les pâtes font-elles grossir : vrai ou faux ?
Les pâtes, comme tout autre aliment, n’ont pas le pouvoir de faire grossir ou de faire maigrir en soi. Si vous absorbez plus d’énergie que vous n’en consommez (bilan énergétique positif), vous prendrez du poids, que vous consommiez ou non des pâtes dans votre alimentation. En fait, c’est la quantité d’énergie résultant de la somme de tout ce que vous mangez dans la journée (ou la semaine) qui détermine si vous prenez du poids, si vous en perdez ou si vous le gardez.
Pour rendre le concept plus clair, nous pouvons prendre l’exemple suivant :
- Franck absorbe plus d’énergie qu’il n’en consomme (bilan énergétique positif) et ne mange jamais de pâtes.
- Laurent absorbe moins d’énergie qu’il n’en consomme (bilan énergétique négatif) et mange des pâtes tous les jours.
Lequel des deux grossit ?
Certainement Franck, car il faut tenir compte de l’apport énergétique (positif = surplus énergétique) et non de chaque aliment consommé.
Dans tous les cas, les pâtes restent un aliment riche en énergie et en calories, c’est pourquoi il est préférable de ne pas dépasser et de s’en tenir à une certaine taille de portion, afin de ne pas dépasser l’apport énergétique quotidien.
En respectant le contexte énergétique, vous pouvez hypothétiquement manger des pâtes même tous les jours et ne pas prendre de poids. Vous pouvez également manger des pâtes au dîner, car même l’heure à laquelle vous absorbez un nutriment ne détermine pas si vous prenez du poids ou si vous en perdez.
Quelle quantité de pâtes peut-on manger pour ne pas prendre de poids ?
Il n’y a pas de quantité spécifique de pâtes à manger.
Vous devez d’abord déterminer la quantité d’énergie dont vous avez besoin par jour et ensuite la quantité d’hydrates de carbone dont vous avez besoin quotidiennement. Par exemple, une personne qui pèse plus lourd ou qui est plus sportive a besoin de plus de glucides.
À titre de référence, il est généralement recommandé à la population moyenne de ne pas descendre en dessous de 2 grammes d’hydrates de carbone par kg de poids corporel. Ce chiffre passe progressivement à 3-7 grammes/kg pour les sportifs, voire à 10 grammes/kg pour ceux qui pratiquent un entraînement de type aérobie et de nombreux entraînements hebdomadaires, comme les marathoniens.
Une fois la quantité de glucides à consommer chaque jour « décidée », il s’agit de choisir les sources alimentaires et donc de déterminer combien de grammes de pâtes, combien de pain, combien de fruits, etc. doivent être consommés.
Afin d’avoir une alimentation équilibrée et de ne pas exclure d’autres groupes d’aliments, les personnes dont l’apport en glucides est faible devront certainement « se contenter » de plus petites portions (50-70 grammes de pâtes), tandis que celles dont l’apport est plus élevé pourront se permettre des portions plus importantes (même 150 grammes ou plus).
Quel type de pâtes fait grossir ?
Les pâtes sont denses en énergie car elles sont riches en amidon (4,2 kcal/gramme) et pauvres en eau, soit à peu près autant que le riz, bien que ce dernier contienne un peu moins de protéines.
Il n’y a pas de différence substantielle entre les pâtes semoule et les pâtes complètes en termes de calories : l’une ne fait pas grossir, l’autre ne fait pas maigrir. La différence entre les deux types de pâtes réside dans l’apport en fibres alimentaires et en minéraux, qui est plus élevé dans les pâtes complètes.
Pour vous assurer que les pâtes sont vraiment complètes, vous pouvez vérifier le tableau nutritionnel sur l’emballage : pour 100 grammes, il doit y avoir au moins 7 grammes de fibres et 2 grammes de matières grasses, qui sont présentes parce que, lors de la transformation, le germe de la graine est conservé, ce qui constitue une réserve de matières grasses. Voir notre article sur les aliments complets.
Attention également aux sauces : ce qui rend un plat de pâtes beaucoup plus calorique, c’est justement la sauce, surtout lorsqu’elle est source de matières grasses (huile, fromage gras, beurre,…). Cependant, l’ajout d’un composant lipidique ou protéique au composant glucidique n’est pas à exclure, tant pour des raisons de sapidité (qui mangerait des pâtes égouttées sans rien ?) que pour abaisser l’index glycémique.
Il est donc conseillé de limiter les sauces lourdes et grasses et d’en préférer une plus protéinée, à la fois pour rendre le repas moins calorique et plus complet. Par exemple, des pâtes avec une sauce au poisson et un filet d’huile d’olive extra vierge ajouté après la cuisson.
