Sésame, chia, lin, mais aussi tournesol, citrouille et chanvre : les oléagineux sont de petits trésors que la nature nous offre pour enrichir notre alimentation en goût et en santé. Ils proviennent de différentes plantes, mais ont en commun d’être riches en bonnes graisses, en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Voyons aujourd’hui ce que sont les oléagineux (ou graines oléagineuses), quels sont leurs bienfaits et leurs inconvénients pour notre organisme, et comment les utiliser en cuisine pour préparer des plats délicieux et nutritifs.
Qu’est-ce qu’un oléagineux ?
Ce sont des graines que l’on trouve à l’intérieur des fruits secs et qui contiennent une grande quantité d’huiles végétales. Les fruits secs les plus courants sont les amandes, les noix et les noisettes. Il en existe d’autres, certains très connus, d’autres moins. Voici les oléagineux les plus faciles à trouver sur le marché.
Graines de tournesol
Qui ne connaît pas ces grandes fleurs jaunes qui suivent le mouvement du soleil ? Or, ces « marguerites géantes » contiennent des graines appréciées pour leur goût sucré et leur richesse en vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les cellules des radicaux libres. Utilisez-les pour créer une surface croustillante pour votre pain, mais aussi pour la focaccia ou dans les biscuits.
Graines de courge
Elles sont obtenues à partir de la chair de la courge, le légume typique de l’automne avec sa forme ronde et sa couleur orange. Les graines de courge ont un goût délicat et une texture douce et sont riches en cucurbitine, une substance qui a des effets bénéfiques sur les voies urinaires et la prostate. Elles sont parfaites dans les salades mais aussi très utilisées en pâtisserie.
Graines de sésame
Elles proviennent du sésame, plante originaire d’Asie et d’Afrique. Elles sont petites et plates et ont une saveur aromatique et grillée. Source exceptionnelle de calcium, de fer, de magnésium et de vitamines B, les graines de sésame sont souvent utilisées en panification pour donner une touche supplémentaire aux pains, notamment le mafalde sicilien, les pains plats et les petits pains.
Graines de lin
La plante de lin est cultivée depuis l’Antiquité pour la production de fibres textiles. Les graines qui en sont extraites sont ovales et brillantes, de couleur brune ou dorée, et ont un léger goût de noisette. Elles sont riches en fibres solubles, qui favorisent la régularité intestinale et le contrôle de la glycémie et du cholestérol, et en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et protectrices pour le cœur et le cerveau. Nous les recommandons dans la recette des crackers aux graines.
Graines de chia
Elles proviennent de la plante chia, originaire du Mexique et du Guatemala, et sont petites et rondes, de couleur blanche ou noire, et de saveur neutre. Elles sont considérées comme un super aliment en raison de leur apport élevé en protéines végétales complètes, en fibres solubles et insolubles, en calcium, en fer, en magnésium et en acides gras oméga-3. Utilisez-les pour préparer un porridge ou des flocons d’avoine pour la nuit et sentez l’énergie !
Graines de chanvre
Riches en protéines, en acides gras, en fibres et en micronutriments, notamment en antioxydants, en vitamines et en minéraux, les graines de chanvre peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes. Essayez de les ajouter dans un yaourt avec vos céréales du petit-déjeuner ou combinez-les dans des smoothies et des milk-shakes.
Graines de pavot
Riches en acides gras insaturés, notamment en oméga-6, qui ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et le métabolisme, elles constituent également une source importante de calcium, de manganèse, de cuivre, de potassium, de fer et de vitamines B et E2. En cuisine, ils sont utilisés pour enrichir les desserts, les pains, les salades et d’autres plats.
La liste complète des oléagineux
- Amandes
- Noisettes
- Noisettes chiliennes
- Noix de cajou
- Noix d’arec
- Noix de Grenoble
- Noix de macadamia
- Noix de Ginkgo
- Noix du Brésil
- Noix de Kola
- Noix de pécan
- Pistache
- Pignons de pin
- Châtaigne
- Gland
- Graines de tournesol
- Graines de courge ou de citrouille
- Graines de lin
- Graines de sésame
- Graines de pavot
- Graines de chia
- Graines de colza
- Graines de chanvre
- Graines de soja
- L’olive
- La noix de coco
- L’avocat
NB : les cacahuètes ne sont pas des oléagineux mais des légumineuses.
La bonne quantité d’oléagineux par jour
Comme nous l’avons vu, les oléagineux sont capables d’apporter à notre organisme de nombreuses propriétés, c’est pourquoi ils sont particulièrement appréciés et utilisés par les végétariens et les sportifs. Mais attention, aussi nombreux que soient leurs bienfaits, il est important de rappeler qu’ils doivent être consommés avec modération.
Dans le cadre d’une alimentation saine et variée, même si vous avez pour objectif de perdre du poids, vous pouvez en utiliser environ 10 à 15 grammes d’oléagineux par jour (2-3 cuillères à café), en choisissant de les consommer en une seule fois ou de les répartir sur plusieurs repas de la journée, par exemple dans un yaourt au petit-déjeuner, dans une salade au déjeuner et dans un smoothie pour la collation de l’après-midi.
Contre-indications
L’une des raisons pour lesquelles il ne faut pas en abuser est qu’elles sont très caloriques et qu’il faut donc les limiter, surtout si vous avez l’intention de perdre du poids. Les autres contre-indications liées à l’utilisation des graines oléagineuses sont les suivantes :
- Interactions : elles peuvent interférer avec l’absorption de certains nutriments ou médicaments, car elles réduisent la pression artérielle et fluidifient le sang. Par exemple, les graines de lin peuvent diminuer l’efficacité de la pilule contraceptive ou des médicaments anticoagulants. Si vous souffrez d’une quelconque pathologie ou si vous suivez un traitement médicamenteux, vous devez donc consulter votre médecin avant de l’inclure dans votre alimentation quotidienne.
- Intolérances ou allergies : certaines personnes peuvent avoir des difficultés à digérer les graines oléagineuses en raison de leur teneur élevée en fibres et en matières grasses. Cela peut entraîner des ballonnements, des gaz, des crampes ou des diarrhées. Dans ce cas, il est conseillé de réduire la quantité d’oléagineux ou de choisir des graines plus faciles à digérer, comme les graines de tournesol ou de citrouille.
- Diverticulite : les graines oléagineuses peuvent irriter les diverticules, c’est-à-dire les petits sacs qui se forment dans la paroi du côlon. Cela peut provoquer une inflammation, une douleur et une infection. Les personnes souffrant de diverticulite doivent donc éviter les graines oléagineuses entières et préférer les huiles de graines, qui présentent les mêmes avantages mais n’enflamment pas les diverticules.
Comment utiliser les oléagineux en cuisine ?
Après avoir vu les bienfaits et les contre-indications, voyons comment utiliser les graines oléagineuses en cuisine. Ce sont en effet des ingrédients polyvalents et savoureux qui peuvent être utilisés pour préparer des plats sucrés ou salés, simples ou élaborés, de manière créative et appétissante :
- Pour enrichir un yaourt, un porridge ou des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner, en leur apportant du croquant et de la nutrition. Les oléagineux peuvent être utilisés entiers ou hachés, ou sous forme de beurre ou de lait végétal.
- Pour ajoutez de la saveur et de la texture aux salades de légumes frais ou cuits en saupoudrant les graines oléagineuses sur le dessus ou en les mélangeant à la vinaigrette. Vous pouvez les utiliser grillées ou crues, ou sous forme d’huile végétale.
- Pour préparer des sauces crémeuses et nutritives pour accompagner les pâtes, le riz, les céréales, les légumes secs, les légumes, la viande ou le poisson. Vous pouvez les mélanger à de l’eau, du lait végétal ou du yaourt, en ajoutant des épices, des herbes, de l’ail ou de l’oignon selon vos goûts.
- Pour donner du goût et du croquant aux tartes, biscuits, muffins, ou pour créer des barres énergétiques, mais aussi pour décorer des gâteaux, des glaces ou des mousses.
- Pour créer des en-cas savoureux et sains à emporter ou à offrir à des invités : vous pouvez utiliser les graines oléagineuses pour fabriquer des crackers, des gressins ou des mélanges de fruits secs.
