Le bras de fer entre le lait de vache et les boissons végétales ne semble pas prêt de s’arrêter, surtout lorsque la question de l’alimentation entre en jeu. S’il est désormais bien établi que les régimes alimentaires doivent être adaptés aux besoins de l’individu, il est vrai qu’il est difficile d’éradiquer complètement certaines habitudes, comme la diabolisation de certains aliments et la mise sur un piédestal d’autres, surtout lorsque le mot « calories » est mentionné. Voyons comment elles apparaissent dans les différents types de « lait » et comment leurs propriétés nutritionnelles changent.
Les calories dans les différentes boissons
Lorsque l’on parle de calories en rapport avec l’alimentation, il convient de préciser ce qu’elles sont : pour simplifier, il s’agit de la mesure de la quantité d’énergie contenue dans un aliment. Lorsque nous mangeons, nous absorbons de l’énergie que notre corps utilise pour accomplir toutes ses fonctions vitales.
L’effort pour ce type d’activité diffère d’une personne à l’autre. Si l’on considère uniquement la quantité de kilocalories (kcal) dans 100 grammes de produit, voici ce que l’on trouve dans le lait de vache (entier, demi-écrémé et écrémé) et dans certaines des boissons végétales les plus populaires sur le marché : lait de soja, lait d’avoine, lait de riz, lait d’amande et lait de coco.
Lait de vache
- Lait entier : 64 kcal pour 100 grammes
- Lait demi-écrémé : 47 kcal pour 100 grammes
- Lait écrémé : 35 kcal pour 100 grammes
Boissons végétales
- Lait de soja : 32 kcal pour 100 grammes
- Lait d’avoine : 47 kcal par 100 grammes
- Lait de riz : 57 kcal pour 100 grammes
- Lait d’amande : entre 13 kcal et 70 kcal, selon la présence de sucre.
- Lait de coco : 197 kcal pour 100 grammes
Comparatif des propriétés nutritionnelles
Lorsque nous lisons sur l’étiquette d’un produit le nombre de calories qu’il contient, nous ne devons pas penser que le produit le plus sain est celui qui en contient le moins. En effet, le total des calories est donné par les doses de protéines, de graisses, de sucres et de micronutriments qui composent les propriétés nutritionnelles d’un aliment : c’est pourquoi il y a des aliments qui ont les mêmes calories mais qui apportent des bénéfices différents.
Il en va de même lorsque l’on compare le lait de vache aux alternatives végétales. Si, comme le reconnaissent les experts, le lait de vache est considéré comme un aliment complet, particulièrement utile pour le développement de la croissance chez les jeunes et pour le maintien de la structure osseuse chez les personnes âgées, il est également vrai que ceux qui préfèrent consommer des boissons végétales le font pour des raisons très diverses, allant de l’intolérance au lactose à la volonté d’éliminer ou de réduire les produits d’origine animale dans les repas.
Les protéines
Les protéines sont un composant fondamental du lait (et pas seulement du lait de vache). La principale est la caséine, qui en représente environ 80 %. Ce sont des protéines nobles, car elles contiennent tous les acides aminés nécessaires à une bonne nutrition. Certaines personnes souffrent d’une allergie à la caséine et ne peuvent donc pas consommer de lait et de produits laitiers, tels que les yaourts et les fromages.
Les boissons végétales ne contiennent pas ce type de protéines et la quantité est généralement plus faible, moins de 1 g pour 100 de produit. Le lait de coco (2,3 grammes) et le lait de soja (plus de 3 grammes) font toutefois exception : ce dernier, en particulier, est une très bonne source de protéines végétales remplaçant les protéines animales, comme la plupart des légumineuses. Si vous êtes intolérant au gluten, méfiez-vous du lait d’avoine, qui peut en contenir : la législation impose de le préciser sur l’étiquette.
Les matières grasses
L’une des plus grandes critiques à l’égard du lait de vache est qu’il s’agit d’un aliment riche en graisses saturées, qui entraînent des pourcentages considérables de cholestérol. C’est pourquoi certains optent pour le lait demi-écrémé (maximum 1,8 % de matières grasses) et le lait écrémé (moins de 0,5 %).
De ce point de vue, les boissons végétales se caractérisent par la prédominance des graisses insaturées (dites bonnes graisses). La seule exception parmi celles que nous considérons est le lait de coco : on le trouve sur le marché en version allégée ou grasse, qui peut contenir jusqu’à 22 % de matières grasses, dont la plupart sont saturées.
Les sucres
Le sucre du lait est ce que l’on appelle communément le lactose, à l’origine d’une intolérance de plus en plus fréquente qui ne lui permet pas d’être assimilé correctement par l’organisme. Les boissons végétales sont naturellement dépourvues de lactose, mais celles que l’on trouve dans le commerce peuvent contenir des quantités importantes de sucres simples, tels que le sirop de glucose et le fructose.
C’est pourquoi il convient de lire attentivement les étiquettes et d’éliminer les variétés qui les indiquent comme premier ou deuxième ingrédient.
Vitamines et minéraux
Si le lait est considéré comme un aliment nutritif et complet, c’est aussi en raison de la présence de vitamines et de minéraux essentiels (dont la vitamine A, la vitamine B12, le calcium, le phosphore, l’acide folique), qui sont importants pour notre santé et doivent être apportés par l’alimentation. De nombreuses boissons à base de plantes n’en contiennent pas ou très peu : celles qui sont achetées sont souvent additionnées de ces micronutriments.
Le lait de soja se rapproche le plus du lait classique, grâce à une bonne teneur en calcium et en phosphore, tout comme le lait d’amande, qui contient également une bonne quantité d’antioxydants et de vitamine E. Quant aux fibres, elles sont présentes dans le lait de soja, le lait d’avoine et le lait de coco, alors qu’elles sont absentes du lait de vache.
En regardant la composition des aliments, il est possible de comprendre d’où viennent les calories et donc quel type d’aliment choisir : on s’accorde à dire que le lait de soja est la meilleure alternative au lait de vache, de même que le lait de coco ne convient pas aux personnes suivant un régime hypocalorique et est plutôt un ingrédient de cuisine à utiliser avec parcimonie.
