Avant d’aborder la question de la charge et de l’indice glycémiques, il est bon de comprendre, même si c’est en termes généraux, ce que sont les glucides. Source d’énergie essentielle, ils sont des macronutriments indispensables à notre organisme (comme les protéines et les lipides, improprement appelés graisses), à introduire en grande quantité. Chimiquement parlant, ce sont des substances composées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, contenues principalement dans les aliments végétaux (cellulose et amidon), mais également largement représentées dans le monde animal (glycogène).
Les types de glucide
À des fins nutritionnelles, il est utile de distinguer les glucides simples des glucides complexes :
- les glucides simples sont contenus dans le sucre, le miel, le lait, les yaourts, les légumes et les fruits ; le sucre et le miel sont des glucides simples à 100 %, tandis que les autres n’en contiennent qu’un faible pourcentage ;
- dans les glucides complexes, nous trouvons des céréales, des légumineuses, certaines racines, comme les pommes de terre, les panais et le tapioca, les châtaignes, les bananes. Il n’existe pas d’aliments composés à 100 % de glucides complexes.
En moyenne, ils fournissent environ 4 calories par gramme et, étant donné leur assimilation rapide, ils représentent une source d’énergie facilement disponible : ils sont, en effet, essentiels pour soutenir et « nourrir » les muscles, les organes et le cerveau. Cependant, les glucides ne sont pas tous les mêmes et chacun a un impact différent sur notre organisme : c’est là qu’interviennent les concepts d’indice et de charge glycémique.
Glycémie et pic glycémique
Tout aliment contenant des glucides a un certain effet, celui d’augmenter immédiatement le taux de sucre dans le sang, qui passe des aliments dans notre circulation sanguine. Lorsque ceux-ci sont libérés dans le sang, on atteint ce que l’on appelle le pic glycémique, c’est-à-dire la valeur maximale de l’augmentation de la glycémie provoquée par un aliment spécifique : plus cette valeur est élevée, plus les complications pour notre organisme sont graves.
Si cela se produit occasionnellement, nous sommes parfaitement capables d’y faire face ; au contraire, si c’est plus qu’occasionnel, en nous exposant à des pics glycémiques continus, nous risquons que la réponse de l’insuline (dont la fonction principale est de faire baisser la glycémie) perde progressivement de son efficacité.
Résistance à l’insuline
L’insuline est donc une hormone sécrétée pendant les repas dont la fonction est de faire baisser la quantité de glucose. Lorsque les cellules de notre corps ne sont plus capables de répondre à cette hormone, on parle de résistance à l’insuline, un état qui, à son tour, est un facteur de risque pour de nombreuses pathologies telles que l’hypertension, le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique et les maladies neurodégénératives.
La résistance à l’insuline est également corrélée à d’autres troubles, sans doute moins dangereux, mais à surveiller tout de même : parmi eux, l’ovaire micropolicolique, la fatigue, l’asthénie, les états dépressifs et la frénésie alimentaire compulsive. Oui, car la principale conséquence de la « danse » de la glycémie est précisément la sensation continue de faim. Un petit-déjeuner déséquilibré, un goûter uniquement composé de glucides ou un repas dans lequel les bons macros (glucides, protéines et lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux et fibres) ne sont pas présents nous entraîneront dans un cercle vicieux sans fin.
Indice glycémique : qu’est ce que c’est ?
Voyons en détail ce que l’on entend par indice et charge glycémique. Le premier indique la rapidité avec laquelle les sucres contenus dans un aliment se déversent dans le sang : plus il est élevé, plus le pic glycémique qu’il provoquera sera important. Sur la base de ce chiffre, les aliments peuvent être divisés en trois grands groupes :
- les aliments à faible indice glycémique : les légumes secs, les légumes (à quelques exceptions près), les yaourts entiers naturels (sans sucre ajouté), le chocolat noir contenant au moins 85 % de cacao, le pain de seigle 100 % complet, l’amarante, le quinoa et les fruits (à l’exception de certains types plus sucrés) ;
- les aliments à indice glycémique moyen : épeautre, avoine, riz brun, pain 100 % complet, sarrasin, orge, raisins, kaki, figues, bananes, mandarines, carottes cuites et potiron.
- les aliments à indice glycémique élevé : il s’agit notamment des pâtes raffinées, du pain et du riz blancs, des boulettes, des gâteaux de riz et de maïs, des fruits secs, des pommes de terre, des patates douces, des tubercules cuits (navets, tapioca, manioc…), des sirops et des sucres.
Plutôt que l’indice glycémique, il est important de prêter attention à la charge glycémique d’un aliment (c’est-à-dire la vitesse à laquelle les sucres passent dans le sang, en tenant compte de la quantité de glucides par portion) et surtout d’un repas dans son ensemble. Grâce à cette deuxième valeur, nous sommes en mesure d’évaluer l’effet réel qu’un aliment particulier a sur notre organisme.
Prenons par exemple le sucre et la citrouille, un légume dont l’indice glycémique est plutôt élevé, entre 65 et 75 selon le type. Pourtant ces deux aliments sont loins de produire le même résultat sur l’organisme. En effet, cent grammes de potiron contiennent 3,5 grammes de glucides, tandis que cent grammes de sucre contiennent cent grammes de glucides ; pour obtenir la même quantité avec le légume, il faudrait consommer trois bons kilos.
Aliment cuit ou cru
Il existe également des différences si l’aliment est cuit ou cru : l’indice glycémique augmente légèrement plus dans le premier cas car les sucres qu’il contient deviennent immédiatement disponibles.
Indice insulinémique
Il y a ensuite une autre valeur à prendre en compte : c’est l’indice insulinémique, c’est-à-dire la capacité d’un aliment à stimuler la production d’insuline ; même les aliments composés principalement de protéines ou de graisses possèdent cet indice. Comme nous l’avons déjà mentionné, l’insuline est sécrétée pendant les repas avec pour fonction de diminuer la quantité de glucose dans la circulation ; logiquement, elle devrait être produite lorsque seuls des glucides sont consommés, mais ce n’est pas le cas.
Des études scientifiques ont montré que certains acides aminés et acides gras sont également capables de stimuler sa production. Il s’ensuit que même un repas composé exclusivement de protéines et, par exemple, de légumes à faible indice glycémique, n’est pas le choix le plus judicieux à faire.
En effet, en l’absence de sucre alimentaire, l’insuline abaissera notre taux de glycémie basale au-delà du seuil minimal, contribuant ainsi à nous faire ressentir la fatigue, la léthargie et la faim. Poussés par une faim compulsive et irrésistible, nous finirons par sauter sur le premier aliment qui se présente à nous. C’est pourquoi, même si vous souhaitez vous lancer dans un régime pour perdre du poids ou contrôler votre glycémie, vous ne devez jamais éliminer totalement les glucides. Un repas complet et bien calibré, avec une faible proportion de glucides et la bonne quantité de protéines et de graisses, est sans aucun doute le choix le plus fonctionnel pour tout objectif de santé, mais aussi esthétique (si vous voulez perdre quelques kilos).
Aliments à indice glycémique bas
Voici quelques exemples d’aliments à indice glycémique bas :
- Indice glycémique allant de 0 à 10 : stévia, épice, crustacé, avocat…
- Indice glycémique allant de 11 à 20 : fruits rouges (groseille, mûre, etc.), son de blé ou d’avoine, soja, sirop d’agave, cacao en poudre, la majorité des légumes frais…
- Indice glycémique allant de 21 à 30 : fraise, baie de Goji, chocolat noir (>70 % de cacao), betterave, fromage blanc, lait végétal…
- Indice glycémique allant de 31 à 39 : sauce tomate, yaourt sans sucre, farine de pois chiches, levure…
Aliments à indice glycémique élevé
Voici quelques exemples d’aliments à indice glycémique haut :
- Indice glycémique allant de 60 à 70 : banane, farine complète, viennoiserie, crème glacée, pomme de terre cuite avec sa peau amidon de maïs, chips, sucre…
- Indice glycémique allant de 71 à 80 : courge, pâtes fraîches, bonbons…
- Indice glycémique allant de 81 à 90 : pain de mie, céleri cuit, flocons d’avoine galette de riz soufflée, purée de pommes de terre, miel…
- Indice glycémique allant de 91 à 100 : riz bien cuit, sirop de glucose, bière, frites…
