Le fromage et les produits laitiers font partie de notre alimentation quotidienne : mais que faire lorsque nos analyses sanguines révèlent un taux de cholestérol élevé ? La première tentation est d’éliminer le fromage et les produits laitiers, bien que ce choix ne soit pas tout à fait propice. Les produits laitiers, en effet, fournissent de grands nutriments en termes de protéines nobles, de vitamines et de sels minéraux.
Dans la longue liste des produits laitiers, il existe plusieurs fromages à faible ou très faible teneur en cholestérol, que vous ne pouvez pas exclure de votre alimentation, naturellement en les consommant avec modération. Voici les fromages et produits laitiers à faible teneur en cholestérol, à consommer avec modération oui, mais aussi le cœur léger.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un composé organique appartenant à la famille des lipides stéroïdes : il est naturellement présent dans notre organisme, qui le produit, mais aussi dans les aliments, notamment animaux. Il s’agit d’une substance importante car elle remplit des fonctions essentielles dans notre corps :
- il est un composant des membranes cellulaires, dont il régule la fluidité et la perméabilité ;
- il est le précurseur de la vitamine D, des sels biliaires et des hormones stéroïdes.
Nous produisons nous-mêmes la majeure partie de notre cholestérol (80 %), tandis que 20 % seulement proviennent de l’alimentation. Il est présent à la fois dans les produits animaux et végétaux, bien que dans ces derniers, le niveau de la substance soit pratiquement sans importance. Le cholestérol contenu dans les aliments contribue naturellement au taux de cholestérol sanguin : un excès de ce taux entraîne une hypercholestérolémie.
Hypercholestérolémie : quel fromage manger ?
Mais comment cela se produit-il ? Le cholestérol est synthétisé par notre corps en quantités spécifiques, qui peuvent varier entre 800 et 1500 mg. Chez un individu sain, le cholestérol autoproduit et le cholestérol introduit par l’alimentation ont tendance à se synthétiser de manière équilibrée : le premier augmente lorsque le second diminue et vice versa. Lorsque cette synthèse n’est pas entièrement équilibrée, une situation d’hypercholestérolémie peut se développer.
Bon et mauvais cholestérol
On entend souvent dire qu’il existe deux types de cholestérol, le « bon » cholestérol (HDL) et le « mauvais » cholestérol (LDL). En réalité, le cholestérol n’est ni bon ni mauvais mais, comme nous l’avons dit, c’est un composé essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Ce qui le fait classer comme « bon » ou « mauvais » sont les lipoprotéines qui le transportent dans le sang : les lipoprotéines de haute densité HDL (High Density Lipoproteins, le mauvais cholestérol) et les lipoprotéines de basse densité LDL (Low Density Lipoproteins, le bon cholestérol), respectivement. Pourquoi cette distinction ?
- Les LDL contiennent la plupart du cholestérol de l’organisme et un taux élevé de ces lipoprotéines peut entraîner une accumulation de graisse dans les artères, avec la formation éventuelle de plaques d’athérome et un risque accru de maladie cardiovasculaire.
- Les HDL, en revanche, ont pour fonction de transporter le cholestérol de la périphérie vers les organes qui l’utilisent ou l’éliminent : ce sont en fait des « charognards » qui recueillent l’excès de cholestérol et le transportent vers le foie, seul organe capable d’éliminer l’excès.
Dans la pratique, le HDL joue donc un rôle « protecteur », c’est pourquoi il est appelé « bon cholestérol« , mais une quantité élevée de HDL résulte toujours d’un déséquilibre de la substance.
Dans ce processus, il est également important de prendre en compte la distinction entre les graisses saturées et insaturées et leur relation avec le cholestérol. Ici, nous nous contenterons de souligner que les acides gras insaturés ont une influence positive sur le taux de cholestérol sanguin. Les graisses polyinsaturées réduisent à la fois le cholestérol négatif (LDL) et le cholestérol positif (HDL), tandis que les graisses monoinsaturées n’agissent que sur le « mauvais » cholestérol et sont donc de véritables alliées pour le cœur et l’ensemble du système cardiovasculaire. En revanche, les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol dans le sang, où elles ont tendance à s’accumuler en raison de la difficulté qu’a notre organisme à les métaboliser.
Fromages et produits laitiers à faible teneur en cholestérol
Comme nous l’avons mentionné, il existe un certain nombre de fromages et de produits laitiers qui peuvent être consommés, avec modération, même par les personnes souffrant de cholestérol élevé. Contrairement à ce que nous avons tendance à penser, les fromages plus matures, bien qu’ils aient tendance à dissiper les protéines et les lipides, ont une concentration plus élevée de cholestérol. En revanche, de nombreux fromages frais, ayant une quantité d’eau plus importante, ont tendance à avoir moins de graisses et un taux de cholestérol plus faible. La quantité de matières grasses dépend également du type de lait utilisé : non seulement l’animal dont il provient, mais aussi s’il a été écrémé. Selon l’animal, nous aurons :
- lait de vache entier 14 mg par 100 grammes, écrémé 2 mg ;
- lait de chèvre, 10 mg par 100 grammes de produit ;
- lait de brebis, 11 mg par 100 grammes de produit.
1. Feta
Le célèbre fromage grec fabriqué à partir de lait de brebis est riche en minéraux tels que le calcium et le phosphore, mais il est également excédentaire en sodium, de sorte que les personnes souffrant de problèmes de thyroïde devraient en consommer modérément. Cela dit, c’est un fromage à faible teneur en cholestérol, avec 68 mg de cholestérol pour 100 grammes. Quant aux lipides, ils s’élèvent à 20 mg et 250 kcal calories pour 100 grammes de produit.
2. Fromage de chèvre frais
Les fromages au lait de chèvre frais ont généralement une quantité plus faible de cholestérol, environ 70 mg pour 100 grammes, un facteur dû à diverses caractéristiques. Bien que les calories du lait de chèvre soient plus élevées que celles du lait de vache, les graisses sont « meilleures ».
Elles sont plus petites et donc plus faciles à digérer ; de plus, le lait a une teneur en cholestérol plus faible et sa composition fait qu’il n’y a pas d’augmentation du cholestérol dans le sang. Cela dépend bien sûr du type de fromage : il s’agit généralement de fromage de chèvre frais, moins transformé et fabriqué à partir de lait des hauts plateaux.
3. Mozzarella
Ce n’est pas le fromage le plus léger du monde, mais il ne fait pas non plus partie des plus lourds, non seulement en termes de lipides, mais aussi de taux de cholestérol. Riche en minéraux tels que le calcium et le phosphore, la mozzarella présente un taux de cholestérol inférieur à celui des autres fromages, soit 46 mg pour 100 grammes de produit.
Les calories et les graisses sont toutefois plus élevées : 253 kcal et près de 20 mg de graisses pour 100 grammes de produit. Le profil de la mozzarella di bufala ne change pas beaucoup, bien que beaucoup la croient plus grasse : 52 mg de cholestérol, 257 kcal et 21 mg de graisse pour 100 grammes de produit.
Trois produits laitiers à ne pas exclure
Yaourt
Produit laitier très léger et bénéfique, le yaourt peut être consommé sans risque par les personnes souffrant d’hypercholestérolémie mais aussi par celles qui suivent un régime hypocalorique (à l’inverse d’un régime Keto plutôt riche en graisses). C’est un produit qui contient des probiotiques, beaucoup d’eau, apporte des vitamines et des protéines contre un très faible taux de cholestérol, seulement 8 mg pour 100 grammes de produit. Il en va de même du point de vue lipidique : le yaourt apporte 1,7 mg de graisse et 43 kcal pour 100 grammes.
Ricotta
Parlons d’un autre produit laitier, en l’occurrence la ricotta : l’un des produits les plus populaires, surtout auprès des enfants, et aussi l’un des produits laitiers les plus maigres. La ricotta contient des protéines nobles, des vitamines et des sels minéraux, pour 146 kcal par 100 grammes ; elle contient environ 60 mg de cholestérol, 10 mg de graisse et 150 kcal par 100 grammes.
Fromage blanc
Le fromage blanc est un produit fabriqué à partir de lait caillé pasteurisé et écrémé. C’est pourquoi il contient une grande quantité d’eau et très peu de cholestérol, 17 mg pour 100 grammes de produit. La quantité de graisses est également faible, environ 7 mg, tandis que les calories se situent autour de 115 kcal.
