Les fèves sont les graines de Vicia faba, une espèce appartenant à la famille des Fabaceae ; cet aliment entre dans la catégorie des légumineuses. Les fèves contiennent peu de calories (61 pour 100 grammes de fèves cuites) et d’excellentes valeurs nutritionnelles, caractéristiques qui leur confèrent d’importants avantages pour la santé. Il est donc recommandé de les consommer dans le cadre d’une alimentation saine et variée.
Fèves : calories et valeurs nutritionnelles
Le tableau ci-dessous reprend les valeurs nutritionnelles des fèves séchées et cuites pour 100 grammes d’aliment.
| Type | Fèves séchées | Fèves cuites |
|---|---|---|
| Eau (g) | 10,2 | 81 |
| Énergie (kcal) | 331 | 61 |
| Protéines (g) | 21,3 | 6,1 |
| Lipides (g) | 2,1 | 0,5 |
| Cholestérol (mg) | 0 | 0 |
| Glucides disponibles (g) | 52,8 | 5,3 |
| Amidon (g) | 43,9 | 2,5 |
| Sucres solubles (g) | 4,5 | 2,6 |
| Fibres totales (g) | 14,7 | 5,9 |
| Fibres solubles (g) | 0,77 | 1,08 |
| Fibres insolubles (g) | 13,93 | 4,86 |
| Fibres insolubles (g) | 12,45 | 5,29 |
Comme on peut le constater, les fèves, comme toutes les légumineuses, sont une bonne source de glucides et de protéines, tout en ayant une très faible teneur en matières grasses.
Les hydrates de carbone sont principalement composés d’amidon ; ils contiennent également une part importante de fibres alimentaires. Les protéines ont une valeur biologique moyenne ; les acides aminés limitants sont ceux qui contiennent du soufre, c’est-à-dire la cystéine et la méthionine.
En ce qui concerne les lipides, le principal est l’acide linoléique polyinsaturé (49,57 %), suivi de l’acide oléique monoinsaturé (25,64 %) et de l’acide palmitique saturé (17,09 %).
Les principaux minéraux sont :
- potassium (1060 mg) ;
- phosphore (421 mg) ;
- magnésium (192 mg) ;
- calcium (103 mg) ;
- fer (6,7 mg) ;
- zinc (3,14 mg) ;
- manganèse (1,63 mg) ;
- cuivre (0,824 mg).
Les vitamines comprennent B1 (0,555 mg), B2 (0,333 mg), B3 (2,83 mg), B5 (0,976 mg), B6 (0,366 mg) et folate (423 microgrammes).
Combien de fèves faut-il consommer dans le cadre d’un régime alimentaire ?
Selon les recommandations, vous devriez consommer une portion de légumes secs frais (150 grammes) ou secs (50 grammes) deux à trois fois par semaine. Les fèves doivent donc être prises en compte dans ces quantités, en veillant à les varier avec d’autres légumineuses dans le cadre d’un régime approprié.
Les modes de cuisson varient en fonction du type de fève :
- pour les fèves fraîches, vous pouvez les faire cuire à l’étouffée avec un oignon sauté
- pendant environ 30 minutes, en ajoutant de l’eau si nécessaire ;
- les fèves sèches écossées peuvent être bouillies après avoir été trempées la veille.
Propriétés et bienfaits des fèves
Comme toutes les légumineuses, les fèves doivent leurs propriétés bénéfiques à leur composition nutritionnelle, principalement due à leur faible teneur en calories et à la présence de fibres alimentaires.
Les fibres, en effet, favorisent le fonctionnement régulier de l’intestin et augmentent la sensation de satiété. De plus, en réduisant ou en retardant l’absorption du glucose, des acides gras et du cholestérol, elles protègent contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et le cancer colorectal.
Les micronutriments contribuent également aux propriétés nutritionnelles de ces légumineuses : le calcium et le phosphore sont importants pour les os et les dents, tandis que d’autres minéraux et vitamines contribuent au bon fonctionnement du métabolisme cellulaire.
Contre-indications des fèves
Les fèves sont à éviter chez les personnes souffrant de favisme, une maladie génétique qui touche environ 400 millions de personnes dans le monde.
Cette maladie entraîne un déficit en glucose 6-phosphate déshydrogénase (G6PD), une enzyme de la voie des pentoses phosphates responsable de la production de NADPH, une molécule antioxydante qui protège contre les radicaux libres. Les composés les plus dangereux sont le peroxyde d’hydrogène et l’anion superoxyde, des sous-produits métaboliques générés par des molécules contenues dans les fèves, appelées vicine et convicine, métabolisées en divicine et isouramyl.
L’ingestion de fèves chez ces personnes provoque la lyse des globules rouges après 24-48 heures avec libération d’hémoglobine libre et peut être fatale.
