Légume d’hiver typique que l’on déguste entre septembre et mai, les épinards sont les feuilles comestibles de Spinacia oleracea, une plante herbacée annuelle appartenant à la famille des Chenopodiaceae. Cultivé principalement dans les régions froides du nord de l’Europe, l’épinard trouve en fait ses racines dans la Perse antique, où il était considéré comme le « prince des légumes » en raison de son profil nutritionnel intéressant et des avantages découlant de sa consommation.
L’épinard, dont on trouve plusieurs variétés en France, est riche en eau et peu calorique, un allié pour la bonne santé des intestins et de la vue ainsi que des muscles et du cœur. Il est aussi incroyablement polyvalent, se dégustant aussi bien cuit que cru. Apprenons à mieux connaître les épinards.
Propriétés des épinards
Composé principalement d’eau, l’épinard est un légume incroyablement peu calorique. 100 grammes d’épinards crus fournissent seulement 23 kcal répartis entre les protéines, les glucides et les lipides, tout en contenant une grande quantité de vitamines et de fibres, essentielles à la santé et au bon fonctionnement du système gastro-intestinal.
Rendus célèbres par le personnage de Popeye, les épinards sont riches en minéraux, notamment en magnésium, potassium, calcium et, bien sûr, en fer. Inclure les épinards dans son alimentation, c’est s’assurer un excellent apport en vitamine A et en vitamine C, ainsi qu’en vitamine K, en folates et en caroténoïdes. Le profil nutritionnel des épinards est exempt de cholestérol, d’alcool et d’amidon, tandis que la présence de lipides et de sucres est négligeable.
Informations nutritionnelles
| Valeurs nutritionnelles pour 100 grammes d’épinard | |
|---|---|
| Calories | 18 kcal |
| Protides | 2,7 grammes |
| Glucides | 1,3 grammes |
| Lipides | 0,3 grammes |
Les bienfaits des épinards
En examinant le profil nutritionnel des épinards, il est facile de comprendre pourquoi ces légumes sont un véritable concentré de bienfaits : non seulement ils sont bons pour les muscles, les os et les yeux, mais ces petites feuilles vert vif nous aident à :
- réguler les niveaux de pression sanguine : les sels minéraux, en particulier le sodium et le potassium, aident à réguler et à maintenir la pression sanguine sous contrôle et, avec elle, la santé de tout le système cardiovasculaire ;
- protéger la santé des yeux : les épinards contiennent une bonne quantité de vitamine K et de lutéine, excellents alliés de la santé des yeux et de la vision ;
- renforcer les os et les muscles : la vitamine K et le calcium renforcent et soutiennent les os ; le nitrate contenu dans les épinards augmente la force musculaire ;
- soutenir le système immunitaire : la vitamine C participe à la synthèse du collagène et protège notre système immunitaire ;
- lutter contre le vieillissement cellulaire : les épinards sont riches en folates et en substances antioxydantes qui peuvent contrer l’action des radicaux libres et, avec eux, le vieillissement cellulaire ;
- protéger l’intestin : les fibres sont un composant essentiel du profil nutritionnel des épinards et constituent un allié précieux pour la santé et l’activité naturelle de l’intestin et du tractus gastro-intestinal ;
- éliminer les liquides en excès : les épinards sont composés à 90 % d’eau, ce qui les rend particulièrement diurétiques et drainants, essentiels pour éliminer les liquides en excès et assurer un effet détox ;
- protéger la santé vasculaire : le magnésium, le sodium et le potassium, associés aux acides gras oméga-3, régulent et soutiennent l’activité naturelle du cœur et, plus généralement, la santé vasculaire ;
- stimuler la satiété : les épinards contiennent des substances appelées tilacoïdes qui
- stimulent la satiété et ralentissent l’absorption des graisses ;
- garder le contrôle de la glycémie : les tilacoïdes ont un effet positif sur l’absorption du glucose et réduisent la sécrétion d’insuline, ce qui s’avère essentiel pour contrôler la glycémie.
Idées de recettes avec des épinards
Epinards frais
Cuits ou crus, poêlés ou cuits au four : comment utiliser les épinards dans des plats invitants et nutritifs ? La nature polyvalente et la délicatesse de ces légumes tant appréciés des petits et des grands sont des caractéristiques essentielles pour imaginer des recettes savoureuses et appétissantes. Souvent, nous ne traitons pas les épinards de la bonne manière : nous les faisons bouillir au lieu de les cuire à la vapeur, nous oublions combien ils sont bons crus avec une simple vinaigrette d’huile d’olive extra vierge, de sel et de citron, ou nous ne pensons pas pouvoir les utiliser dans des recettes plus élaborées.
De l’entrée au dessert
Transformés avec des œufs et du parmesan, les épinards se transforment en délicieuses croquettes, une entrée végétarienne à déguster chaude ou froide, idéale pour un dîner informel entre amis. Simplement sautées à la poêle avec une noix de beurre, elles deviennent soyeuses et crémeuses, parfaites pour accompagner un plat de viande ou de poisson, offrant ainsi un dîner complet et équilibré.
Vous avez des pommes de terre et de la mozzarella à la maison ? Vous avez alors tout ce qu’il faut pour préparer un délicieux gâteau de pommes de terre aux épinards, une version végétarienne très facile à réaliser, prête en moins d’une heure, le temps de laisser cuire un plum cake aux épinards.
Blanchis et mixés, les épinards peuvent entrer dans la composition de pâtes et de préparations de base : d’excellentes pâtes vertes, des pâtes aux œufs frais que vous pouvez farcir ou étaler au rouleau à pâtisserie et assaisonner à votre goût. Pensez aussi aux crêpes aux épinards, une alternative à la recette plus classique que vous pouvez présenter en entrée ou en plat principal.
