Les céréales sont des graines de plantes appartenant à la famille des graminées, comme le blé, le riz, l’avoine et l’orge, qui constituent la base de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années, et nous les connaissons bien aujourd’hui dans nos petits-déjeuners notamment.
Reconnaître un produit à base de céréales complètes peut sembler simple, mais le fait qu’il ait une couleur plus foncée ou qu’il affiche une teneur élevée en fibres sur l’emballage n’est pas en soi une garantie. Pour vérifier qu’un produit est bien « complet », il faut lire l’étiquette.
En général, il faut vérifier que l’emballage porte la mention « complet » (« farine complète », « 100 % blé complet », etc.). Dans la liste des ingrédients, les céréales complètes apparaissent séparément par type (par exemple, farine de blé complète, avoine complète, maïs complet) et, dans de nombreux aliments complets, elles figurent en tête de liste. La couleur foncée d’un aliment ne garantit pas qu’il soit fabriqué à partir de céréales complètes.
La structure des céréales complètes
Chaque grain de céréale se compose de trois parties distinctes :
- le son extérieur, riche en fibres,
- le germe intérieur, riche en micronutriments,
- l’endosperme (ou amande), riche en amidon.
Les céréales complètes comprennent les trois composantes du grain et peuvent être consommées entières, concassées, en flocons ou moulues.
Très souvent, les céréales complètes sont réduites en farine et utilisées pour fabriquer du pain, des flocons pour le petit-déjeuner, des pâtes, des crackers et d’autres produits. Quel que soit le mode de transformation des céréales, le produit à base de céréales complètes doit conserver approximativement la même proportion de son, de germe et d’amande que le grain d’origine.
Pour être qualifiés de « grains entiers », les aliments ne doivent pas nécessairement être constitués à 100 % de grains entiers, mais doivent en contenir au moins 51 %. Les céréales complètes, comme les légumineuses, font partie des aliments riches en fibres.
Valeurs nutritionnelles des céréales complètes
Les bienfaits des céréales complètes sont largement associés à la consommation de tous leurs nutriments, qui comprennent des vitamines (groupe B et vitamine E), des minéraux (fer, magnésium et potassium, zinc, sélénium), des acides gras essentiels, des substances phytochimiques (substances physiologiquement actives provenant de plantes) et d’autres composants bioactifs.
La plupart des substances bénéfiques se trouvent dans le germe et le son et comprennent des amidons résistants, des oligosaccharides, de l’inuline, des lignanes, des phytostérols, de l’acide phytique, des tanins, des lipides et des antioxydants tels que des acides phénoliques et des flavonoïdes.
Il existe plusieurs céréales complètes et l’apport calorique varie en fonction de l’espèce. Par exemple, 100 grammes d’avoine contiennent 389 kcal, 100 grammes d’orge perlé contiennent 319 kcal / 1333 kj.
Les céréales complètes pour le petit-déjeuner
Les céréales complètes peuvent constituer un aliment en soi, comme les flocons d’avoine (porridge), le riz brun, l’orge ou le maïs (pop-corn), ou être utilisées comme ingrédient dans un aliment, comme la farine complète dans le pain ou les céréales pour le petit-déjeuner.
Pour un petit-déjeuner complet, pensez à des recettes simples et nutritives. Par exemple, un bol de céréales Nestlé Fitness garni de fruits frais et de noix, constitue un classique équilibré.
Pour l’enrichir davantage, ajoutez du yaourt ou du lait végétal à vos céréales pour un apport supplémentaire en protéines et en saveurs. N’oubliez pas que commencer la journée avec des céréales complètes permet de bénéficier d’une énergie durable tout au long de la matinée, améliorant ainsi la concentration et les performances cognitives.
D’ailleurs, sachez que 100% des céréales pour le petit déjeuneur Nestlé ont pour ingrédient principale les céréales complètes.
