Pour être en pleine forme, vous devez faire le plein de caroténoïdes. Ces pigments, qui appartiennent à la grande famille des terpènes, sont des molécules organiques très importantes ; cela est dû à leur structure chimique, qui en fait de puissants antioxydants capables de neutraliser efficacement les fameux radicaux libres et de jouer un rôle préventif contre certains types de cancer et de maladies cardiovasculaires et dégénératives (notamment des yeux et de la peau). Convaincus ? Alors découvrez quels sont les principaux caroténoïdes et dans quels aliments vous pouvez les trouver.
Les principaux caroténoïdes
Les caroténoïdes sont des pigments végétaux de nature lipidique responsables de la coloration – qui passe du rouge au violet – de nombreux végétaux, mais aussi d’algues et de bactéries. Ils sont des agents photoprotecteurs et défendent l’organisme contre l’excès de lumière.
On les divise en carotènes et en xanthophylles : la principale différence réside dans la présence d’atomes d’oxygène dans la molécule de xanthophylle (les xanthophylles comprennent la lutéine et l’astaxanthine). Quant aux carotènes, il en existe plus de 600 types dans la nature, mais seuls 50 d’entre eux peuvent être ingérés par l’alimentation et donc absorbés par les intestins. Parmi les caroténoïdes les plus importants, on trouve :
- le potassium : à quoi il sert et quels sont les aliments qui en contiennent le plus
le bêta-carotène qui, comme son nom l’indique, est principalement contenu dans les carottes (le premier pigment isolé, le carotène, a été trouvé dans ce légume), mais aussi dans les abricots, les citrouilles, les prunes, les mangues… ; ils sont les précurseurs de la vitamine A, possèdent de remarquables propriétés antioxydantes et ont une action anticancéreuse décisive ; - le lycopène : grâce à ses extraordinaires propriétés bénéfiques, il agit comme un véritable piégeur de cellules, prévenant le stress oxydatif et la formation consécutive de tumeurs malignes (notamment de la prostate, du pancréas et des poumons) ; il est responsable de la couleur rouge caractéristique de la tomate, aliment dont il est très riche, mais nous pouvons également le trouver dans les abricots, la pastèque, le melon et le pamplemousse rose ;
- la lutéine : présente dans de nombreux légumes, comme les mangues, les citrouilles, les kiwis et les brocolis, mais aussi dans le jaune d’œuf, elle a un effet antioxydant très efficace et protège la santé des yeux et de la peau ;
- l’alpha-carotène : véritable élixir de vie, il a une structure chimique similaire à celle du bêta-carotène (présent dans les carottes, les pois, les brocolis, les citrouilles…) et est encore plus efficace que ce dernier pour contrer l’action néfaste des radicaux libres et freiner la croissance de certaines cellules cancéreuses ;
- la zéaxanthine : présente principalement dans les légumes à feuilles vertes (brocolis, épinards, choux et choux de Bruxelles) et, tout comme la lutéine, joue un rôle protecteur pour la peau et les yeux, en les préservant d’éventuelles dégénérescences liées à l’âge (comme la cataracte et la maculopathie).
Pourquoi les caroténoïdes sont bons pour vous ?
Véritables élixirs de vie, les caroténoïdes sont des antioxydants naturels très efficaces. La caractéristique fondamentale de certains d’entre eux, et notamment du bêta-carotène, est qu’ils agissent comme précurseur de la vitamine A (ou rétinol) ; outre leur fonction provitaminique, ils ont une action protectrice contre de nombreuses maladies. Leur consommation, dont l’absorption augmente en présence d’une source de bonnes graisses, renforce le système immunitaire et améliore la santé de la peau, des yeux et du corps en général.
Il est désormais prouvé par de nombreuses études qu’ils ont une activité antioxydante décisive, contrecarrant l’action des radicaux libres, ces molécules formées en réponse à des événements stressants tels que la fumée, les radiations, la pollution, les virus, et protégeant les cellules et l’ADN.
Selon de nombreuses études récentes, il semble que le lycopène possède d’extraordinaires propriétés anticancéreuses et antioxydantes (même deux fois plus puissantes que le bêta-carotène) et que la lutéine se soit révélée particulièrement efficace pour prévenir la maculopathie, une maladie dégénérative de la rétine qui peut même conduire à la cécité. Les régimes riches en ces précieux pigments, notamment ceux issus des fruits et légumes, sont statistiquement associés à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer.
Leur carence, en revanche, semble être associée à un risque accru de développer une maladie de nature inflammatoire, comme la polyarthrite rhumatoïde. En outre, une alimentation riche en ces précieux pigments contribue à protéger la peau des rayons du soleil et lui donne un aspect plus sain et plus éclatant.
Quel est le besoin quotidien d’un adulte ?
Il est recommandé de consommé environ six milligrammes par jour pour les caroténoïdes à activité vitaminique (provitamine A). On les trouve dans de nombreux légumes rouge-orange, comme les carottes, les citrouilles, le melon, les abricots, la pastèque, les poivrons, mais aussi dans divers légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé et le persil.
Et, pour préserver leur apport et éviter leur éventuelle perte, ajoutez toujours un filet d’huile d’olive extra vierge (sans dépasser les quantités recommandées) ou quelques tranches d’avocat mûr.
Dans quels aliments trouve-t-on des caroténoïdes ?
On trouve des caroténoïdes dans pratiquement tous les légumes. Les fruits et légumes de couleur orange, comme les carottes, les abricots, les mangues, les pommes de terre américaines et le potiron, ainsi que les légumes à feuilles vertes, sont d’excellentes sources d’alpha, bêta et gamma-carotènes. Plus leur couleur est intense, plus leur teneur en carotènes est élevée.
- les légumes rouges à violets, comme les tomates, le chou rouge, les baies et les prunes, contiennent de grandes quantités de carotènes qui ne sont pas des précurseurs de la vitamine A, mais qui ont un très fort effet antioxydant, comme le lycopène ;
- les céréales, les graines, les légumineuses, les algues comme la spiruline, et certaines espèces de bactéries sont également de bonnes sources de caroténoïdes ;
- les aliments d’origine animale comprennent le saumon, la viande de poulet, le lait et le jaune d’œuf.
Quelle est la meilleure façon de faire le plein de ces précieux pigments ? Avoir une alimentation aussi variée, saine et équilibrée que possible, riche en fruits et légumes de différentes sortes (et couleurs), en privilégiant les légumes issus de l’agriculture biologique ou biodynamique, non traités chimiquement et, si possible, zéro kilomètre. Pour faire le plein de vitamines et de minéraux.
