Savez-vous quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ? Cette vitamine importante est contenue dans certains fruits, comme le raisin, le kiwi, les groseilles et les agrumes, mais aussi dans les légumes frais comme les épinards, la roquette, le brocoli, les poivrons et le chou-fleur.
Qu’est ce que la vitamine C ?
La vitamine C est essentielle pour notre corps : c’est un puissant antioxydant, elle renforce le système immunitaire et plus encore. C’est une molécule extrêmement délicate, c’est pourquoi il est conseillé de consommer les aliments qui en contiennent le plus tôt possible après leur récolte. Mais découvrons quels sont les dix aliments les plus riches en vitamine C, la dose journalière recommandée et les bienfaits qu’elle apporte à notre santé.
Où trouve-t-on la vitamine C ?
La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble très importante pour notre organisme.
- C’est un puissant antioxydant, car il prévient le vieillissement en contrecarrant les effets néfastes des radicaux libres ;
- Elle renforce le système immunitaire, prévenant ainsi les rhumes et les maladies saisonnières ;
- Elle équilibre les niveaux de vitamine E, favorise l’absorption du fer par l’organisme et prévient les hémorragies capillaires.
La vitamine C, comme les autres vitamines, n’est pas autoproduite par le corps humain, mais doit être absorbée par l’alimentation. C’est pourquoi il est important de connaître les principales sources de vitamine C, afin d’en absorber une bonne quantité. Une carence en vitamine C peut provoquer le scorbut, une maladie qui se manifeste par de la fatigue, un manque d’appétit, des douleurs musculaires et une faiblesse générale. Dans les cas graves, un gonflement des gencives, des saignements de nez, un affaiblissement des os, des dents et du cartilage peuvent également se produire.
Quantité journalière recommandée de Vitamine C
L’apport minimal en vitamine C pour prévenir le scorbut est de 10 milligrammes par jour, tandis que l’apport quotidien recommandé pour un adulte est d’environ 60 milligrammes, ce qui correspond à un kiwi de taille moyenne. Pour les femmes enceintes, la dose quotidienne recommandée varie entre 70 et 90 milligrammes. Pour profiter pleinement de ses propriétés antioxydantes, il est toutefois conseillé d’en consommer environ 200 milligrammes par jour.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?
1. Raisins
Le raisin est une excellente source de vitamine C, mais il contient également de la vitamine A et des vitamines B, ainsi que des minéraux importants tels que le zinc, le fer, le magnésium et le potassium. C’est sa peau qui est riche en antioxydants, grâce à la présence de resvératrol, qui aide également à garder le sang fluide, tout en formant un bouclier contre les effets négatifs des radicaux libres. Le jus de raisin contient environ 340 mg de vitamine C par 100 grammes de produit.
2. Groseilles
Les groseilles sont un fruit délicieux qui contient une grande quantité de vitamine C : environ 200 milligrammes pour 100 grammes de fruit. Avec l’acide folique, la vitamine C contenue dans les groseilles aide à combattre l’anémie. C’est également un fruit riche en vitamines A et E, qui sont importantes pour protéger la peau du vieillissement grâce à leur action antioxydante.
Ces fruits sont également très utiles à notre organisme pour leurs propriétés dépuratives, astringentes et rafraîchissantes. Ils contiennent également de la coumarine, une substance anticoagulante qui aide à prévenir la thrombose.
3. Papaye
La papaye est un fruit exotique très désaltérant en raison de sa forte teneur en eau. Elle est également riche en vitamine C : un fruit de taille moyenne en contient environ 180 mg. Nous pouvons profiter de tous les avantages de ce fruit en tant qu’antioxydant, également grâce aux minéraux importants, aux fibres et aux flavonoïdes. La vitamine C et le zinc aident à renforcer le système immunitaire, tandis que le magnésium et le potassium constituent une excellente source d’énergie pour passer la journée.
4. Poivrons et piments
Les poivrons jaunes ou rouges contiennent environ 160 mg de vitamine C pour 100 grammes de produit, qui deviennent 116 mg lorsqu’ils sont cuits, il est donc excellent de les consommer crus dans les salades. La présence de bêta-carotène, de vitamines B et de minéraux tels que le fer, le potassium, le calcium et le magnésium est également importante.
N’oublions pas les piments verts, qui contiennent une forte concentration de vitamine C : environ 245 mg pour 100 grammes de produit. Les piments rouges, quant à eux, contiennent environ 145 mg par 100 grammes de produit. Bien entendu, il sera beaucoup plus facile de consommer une quantité adéquate de poivrons ou de piments verts que de piments rouges, qui sont généralement consommés à petites doses pour donner du goût aux plats.
5. Roquette
La roquette est une herbe au goût amer dont les feuilles contiennent une grande quantité de vitamine C, ainsi que des minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et le potassium. Elle contient également très peu de calories et est riche en antioxydants, qui contrecarrent l’action néfaste des radicaux libres. La roquette contient environ 110 mg de vitamine C par 100 grammes de produit. Les vitamines contenues dans cette herbe à la saveur unique aident à renforcer la fonction hépatique et à améliorer la qualité du sang.
6. Brocoli et chou-fleur
Le brocoli et le chou-fleur sont des légumes qui fournissent un bon apport en vitamine C. En particulier, le brocoli contient environ 110 mg pour 100 grammes de produit cru : cette quantité tombe à 86 mg s’il est cuit. Le chou-fleur cru, quant à lui, contient environ 56 mg de vitamine C pour 100 grammes de produit. Ces légumes sont également riches en minéraux, notamment en calcium, fer, potassium et phosphore, ainsi qu’en vitamines B (voir notre guide sur la vitamine B12). Ils ont également des propriétés dépuratives, diurétiques, anti-anémiques et cicatrisantes.
7. Kiwi
Le kiwi est un fruit très riche en vitamine C : environ 85 mg pour 100 grammes. La consommation d’un kiwi par jour suffit à couvrir les besoins quotidiens en vitamine C. Elle est également riche en minéraux tels que le potassium, le fer et le cuivre, ainsi qu’en vitamine E. La vitamine C contenue dans le kiwi permet de lutter contre les affections saisonnières, en renforçant le système immunitaire, et donne également de l’énergie, en réduisant la fatigue.
8. Epinards
Les épinards sont un légume riche en vitamines, minéraux et chlorophylle. La teneur en vitamine C est d’environ 54 mg pour 100 grammes de d’épinard brut. Cette vitamine importante facilite l’absorption du fer contenu dans les feuilles. Les épinards sont un légume aux propriétés antioxydantes ; ils purifient également l’organisme et réduisent la fatigue. La chlorophylle, qui donne aux feuilles leur couleur verte, favorise l’hydratation de la peau et la rend plus élastique.
9. Fraises
Les fraises sont également un petit concentré de vitamine C : elles contiennent 54 mg pour 100 grammes de fruit. Ils sont également riches en polyphénols, notamment en antiocyanines, des molécules antioxydantes et anti-inflammatoires qui ralentissent le vieillissement cellulaire. Les fraises contiennent également du manganèse, un minéral important pour la croissance des os et des articulations, qui est également essentiel à la synthèse du collagène, une protéine qui prévient les rides et renforce les capillaires, tout en réduisant la rétention d’eau.
10. Oranges
Les oranges ont toujours été le symbole alimentaire de la vitamine C, même si elles ne figurent pas en tête de liste : elles contiennent 50 mg pour 100 grammes de produit. Une contribution inférieure à celle de nombreux aliments que nous avons énumérés jusqu’à présent. Leur contribution à l’apport de cette vitamine est cependant très importante, surtout en hiver. Le jus d’orange est en effet toujours recommandé par les médecins et les nutritionnistes, même en cas de maladies saisonnières, car il est facile à prendre et toujours bénéfique.
Comment préserver la vitamine C dans les aliments ?
La vitamine C est soluble dans l’eau et thermolabile, c’est-à-dire susceptible d’être altérée par la chaleur. C’est pourquoi il est important de mettre en place certains comportements pour éviter de le perdre. Il faut donc faire attention à la manière de conserver et de consommer les aliments qui en sont riches.
- Conservez les aliments contenant de la vitamine C au frais et à l’abri de la lumière, de préférence au réfrigérateur, dans le tiroir à légumes.
- Évitez de laver les aliments trop longtemps, car cela peut en altérer la quantité. Il en va de même pour la cuisson, qui doit être courte : blanchissez les légumes frais dans de l’eau bouillante pendant 1 minute avant de les cuire.
- Préférez les méthodes de cuisson rapide : à la vapeur, au wok ou au micro-ondes. La cuisson doit être al dente.
