Dans la plupart des cas, les aliments complets sont bons pour notre corps et présentent des avantages pour la santé en raison de leur teneur en fibres alimentaires et en micronutriments. Ils sont souvent utilisés dans les régimes amaississants parce qu’ils procurent une plus grande satiété, mais ils ne font pas maigrir. Voyons ce que sont les aliments complets, leurs avantages et leurs contre-indications, et comment distinguer un produit véritablement complet d’un autre qui ne l’est pas.
Aliments complets : qu’est-ce que c’est ?
Les aliments complets sont des aliments qui sont ou sont dérivés de grains entiers, c’est-à-dire de toutes les plantes de la famille des graminées :
Les pâtes, le pain et le riz sont les seuls aliments qui existent à la fois en version raffinée et en version complète. Les autres céréales (épeautre, orge,…), en raison des prix élevés qu’elles impliqueraient, n’existent qu’en version complète.
Toutefois, les aliments complets comprennent également des pseudo-céréales, telles que le quinoa, l’amarante et le sarrasin. Pour qu’un aliment soit vraiment complet, il faut qu’il contienne non seulement le son (la partie de la graine riche en fibres), mais aussi le germe (la partie de la graine la plus riche en lipides).
En France, la législation permet à tous les produits contenant ne serait-ce que du son d’être étiquetés comme complets. Souvent, l’industrie alimentaire raffine toutes les farines et y ajoute le son précédemment retiré. Le produit est ainsi enrichi de l’enveloppe extérieure du grain, mais perd le germe – et n’est donc pas « véritablement complet« . Cela permet une meilleure conservation, mais appauvrit les valeurs nutritionnelles du produit.
Pour savoir si les pâtes, le riz ou le pain que vous achetez sont vraiment complets, regardez l’étiquette nutritionnelle : si, pour 100 grammes de produit, il y a au moins 7 grammes de fibres et 2 grammes de lipides, il s’agit d’un véritable aliment complet !
Quels sont les bienfaits des aliments complets ?
Les aliments complets sont préférables aux aliments raffinés car ils :
- contiennent plus de micronutriments (vitamines et minéraux),
- contiennent plus de fibres alimentaires,
- sont plus rassasiants,
- permettent un meilleur contrôle de la glycémie,
- contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), car les fibres alimentaires réduisent son absorption dans le tractus gastro-intestinal.
Contre-indications des aliments complets : qui ne doit pas les consommer ?
Les aliments complets présentent des avantages, mais aussi des contre-indications dans certains cas. Un excès de fibres peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, en particulier chez les personnes souffrant d’un syndrôme du côlon irritable.
Les personnes souffrant du syndrôme du côlon irritable et d’une inflammation de l’intestin doivent veiller à ne pas ingérer trop de fibres. Dans ce cas, la version raffinée est plus appropriée. Les aliments complets doivent être limités ou exclus chez toutes les personnes qui :
- sont sensibles aux fibres alimentaires, aux phytates, aux anti-nutriments ;
- présentent un risque d’anémie ou de carence en fer, car les fibres diminuent l’absorption du fer ;
- souffrent de diarrhée.
Il ne faut pas oublier que, très souvent, il s’agit aussi d’une question de quantité : il faut trouver le bon dosage de fibres alimentaires (et de produits complets) pour chaque individu. Les personnes souffrant de problèmes intestinaux peuvent avoir intérêt, dans un premier temps, à limiter les céréales complètes et les légumineuses, avant de commencer à les introduire en quantités plus importantes/appropriées.
Les aliments composés de céréales complètes font-ils maigrir ?
Le choix d’aliments complets est généralement le meilleur choix si vous voulez perdre du poids, non pas tant parce qu’un aliment complet fait perdre plus de poids à quantité égale – les calories entre un aliment complet et son équivalent raffiné sont pratiquement les mêmes – mais parce que les fibres alimentaires nourrissent les entérocytes (les cellules de l’intestin), ce qui signale au centre nerveux de la faim une plus grande sensation de satiété.
Les céréales complètes font en effet partie des facteurs alimentaires anorexigènes, c’est-à-dire qu’elles font moins manger. C’est pourquoi il existe une corrélation entre l’obésité et une alimentation raffinée, et le poids de forme et une alimentation plus complète et généralement plus saine.
Attention toutefois à ne pas tomber dans le piège de l’alimentation saine : de nombreuses personnes ont tendance à manger plus parce que cet aliment est considéré comme sain. Ce n’est pas parce qu’un aliment est bon pour la santé que vous pouvez le consommer sans limites : plus n’est pas toujours mieux (voir aussi les contre-indications ci-dessus).
Au contraire, exagérer avec la quantité d’aliments (sains ou non) fait que l’on absorbe plus d’énergie que prévu et donc que l’on ne perd pas de poids, mais que l’on en prend.
