Une cuisson longue à haute température peut entraîner la perte de nutriments importants – une règle qui s’applique à de nombreux légumes, dont le brocoli. Légume riche en minéraux et en vitamines, le brocoli présente de nombreux avantages, mais beaucoup ignorent que le fait de le faire bouillir longtemps, comme c’est souvent le cas, peut entraîner une perte substantielle de ses nutriments.
Ce sont notamment les glucosinolates et le sulforaphane – des substances importantes pour la prévention de certaines maladies thyroïdiennes – qui risquent le plus d’être perdus avec ce type de cuisson. Voici donc les meilleures façons de cuire le brocoli sans lui faire perdre ses propriétés et une astuce pour les optimiser.
1. Cuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur est la meilleure car elle préserve la couleur verte éclatante et toutes les propriétés du brocoli. Attention toutefois à ne pas le cuire trop : 5 minutes suffisent. Les vitamines sont également détruites par l’action prolongée de la chaleur, il est donc préférable, même avec cette méthode, d’éviter une cuisson trop longue.
2. La cuisson au micro-ondes
Contrairement à la cuisson à la vapeur, la cuisson au micro-ondes perd une petite partie des propriétés bénéfiques du légume, mais un pourcentage toujours inférieur à celui de l’ébullition. Pour ce faire, il suffit de placer le brocoli dans un bol, d’ajouter quelques cuillères à soupe d’eau et de le recouvrir d’une assiette. Faites cuire le brocoli au micro-ondes pendant environ 7 à 8 minutes.
Brocoli : meilleur cru ou mariné ?
Vous pouvez manger le brocoli cru ou mariné : cela permet au sulforaphane de se former correctement. Le sulforaphane – la substance responsable de l’odeur du brocoli mais aussi d’autres fonctions très importantes – n’est pas présent dans le brocoli entier, mais se forme lorsque les parois cellulaires de la plante se décomposent, comme c’est le cas lorsque nous mâchons ou hachons les légumes.
La présence de l’enzyme myrosinase est essentielle à la formation du sulforaphane, mais elle est détruite par les températures élevées. C’est pourquoi la consommation de brocolis crus ou marinés, aussi inhabituelle qu’elle puisse nous paraître, est très bénéfique pour notre organisme.
Mais si nous ne pouvons pas les manger crus, il existe une astuce qui permet au sulforaphane de se former quand même : couper les légumes à l’avance et les laisser reposer 10 à 20 minutes avant de les faire cuire.
