Graines de chia : bienfaits et utilisations en cuisine

Les graines de chia sont les petits (très petits) fruits comestibles de la Salvia Hispanica, une ancienne plante herbacée appartenant à la famille des Labiées. C’est la même famille qui comprend également la menthe, la lavande et la sauge. Les graines de cette plante originaire d’Amérique centrale, notamment du Guatemala et de la péninsule mexicaine, font incontestablement partie de la liste des super-aliments .

Elles sont riches en sels minéraux, en fibres et en acides gras oméga-3 (dont elles constituent la principale source végétale), elles sont de précieuses alliées de l’intestin et du cerveau et ont un fort pouvoir antioxydant. Utilisées crues, elles peuvent enrichir les petits déjeuners et les goûters, les pâtes, les salades et les soupes et nous permettre de nous ressourcer. Découvrez les propriétés, les bienfaits et les secrets des graines de chia.

Qu’est-ce qu’une graine de chia ?

Petites et plates, grisâtres et ovales, tachetées de noir et de blanc, il est au moins aussi facile de reconnaître les graines de chia que de les utiliser en cuisine. Il s’agit des minuscules fruits comestibles de Salvia Hispanica, une plante qui était déjà un élément essentiel du régime alimentaire des Aztèques et des peuples précolombiens, où elle était considérée au même titre que le maïs.

À l’instar des graines de sésame et de lin, plus connues, les graines de chia sont de plus en plus faciles à trouver, même dans nos supermarchés, et très recherchées par les adeptes de régime végétalien et macrobiotique. Naturellement sans gluten, les graines de chia peuvent être intégrées dans l’alimentation des cœliaques ou des personnes particulièrement sensibles au gluten.

Propriétés et bienfaits des graines de chia

Considérées comme la première source végétale d’acides gras oméga-3, les graines de chia sont de minuscules concentrés de propriétés et de bienfaits. Riches en protéines, en minéraux dont le phosphore, le sélénium et le manganèse, et en vitamines dont la vitamine B, ces petits fruits comestibles ont une teneur élevée en fibres, indispensables au bon fonctionnement de l’estomac et des intestins, et en antioxydants, essentiels pour lutter contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire.

Les graisses essentielles oméga-3 et oméga-6 ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire, en aidant à contrôler le taux de cholestérol dans le sang ; elles contribuent également à renforcer la mémoire et, enfin, à améliorer et à stabiliser notre humeur. Les flavonoïdes tels que la quercitine et le campférol ont également des effets antibactériens et anti-inflammatoires.

Malgré leur apport calorique important (100 grammes contiennent environ 485 calories), les graines de chia conviennent aux personnes qui suivent un régime hypocalorique car, grâce à leur capacité à absorber des liquides jusqu’à dix fois leur propre poids, elles sont en mesure de garantir une augmentation significative de la sensation de satiété.

Valeurs nutritionnelles

Comme si cela ne suffisait pas à en faire un aliment incontournable, il y a aussi le fait que, laissées dans l’eau, le lait ou le yaourt pendant au moins une heure, les graines de chia libèrent des fibres qui, prenant une consistance gélatineuse, exercent une action protectrice et stimulante sur l’intestin et deviennent une véritable barrière capable de ralentir et de limiter l’ingestion de graisses et de sucres.

Si vous avez des problèmes de régularité intestinale, vous pouvez faire tremper une cuillère à soupe de graines de chia dans un verre d’eau à température ambiante : après 20-30 minutes, vous obtiendrez une substance gélatineuse à boire qui régularisera l’intestin en éliminant les déchets et les résidus.

Comment utiliser les graines de chia ?

Comment utiliser les graines de chia en cuisine et comment les consommer pour bénéficier de leurs nombreuses propriétés ? Il est préférable de faire tremper les graines de chia avant de les consommer si l’on veut maximiser l’absorption de leurs nutriments, mais on peut aussi les utiliser telles quelles.

Le goût neutre, presque absent, de ces petits fruits permet de les utiliser dans des préparations sucrées ou salées : beaucoup aiment les ajouter au yaourt ou au kéfir le matin pour un regain d’énergie ou les déguster sous forme de pudding, un dessert frais et savoureux. Comme tant d’autres graines, les graines de chia peuvent être utilisées dans les pâtisseries sucrées et salées, les salades, les soupes de toutes sortes et, une fois gélifiées, elles peuvent remplacer naturellement les œufs, notamment dans les pâtisseries et les produits levés.

Combien de graines de chia peut-on consommer par jour ? La dose journalière recommandée est de 25 grammes, crues et de préférence toujours ajoutées à un élément liquide.