Le terme sole est utilisé pour désigner plusieurs espèces de poissons d’eau salée appartenant à la famille des Soleidae et à la famille des Pleuronectidae, caractérisées par une forme plate et ellipsoïdale qui les distingue des espèces rhomboïdes telles que la plie et le flétan. Appréciée pour sa chair maigre particulièrement facile à digérer, la sole aime et habite les fonds marins sablonneux, possède une face plus foncée sur laquelle on trouve les deux yeux, et sa longueur varie de trente à soixante-dix centimètres.
Qu’est ce que la sole ?
Nous cuisinons principalement la « sole commune » ou « sole franche » dont le nom scientifique est Solea Solea, une espèce répandue dans les eaux de la Méditerranée mais aussi dans l’océan Atlantique, la mer Noire et la mer du Nord. Toutefois, il existe de nombreuses variétés de soles à travers le monde. Parmi elles :
- La sole commune : la plus pêchée ;
- La sole blonde : elle a un corps plus ovale que la sole commune ;
- La sole perdrix : présente un corps plus sombre et rayé ;
- La sole du Sénégal : parfaite en filets ;
- Le céteau : une espèce naine de sole qui mesure moins de 20 centimètres de longueur.
Bien qu’il s’agisse de l’un des poissons les plus populaires et les plus faciles à cuisiner, il est important de souligner que la sole entre dans la catégorie de « surpêche » et que sa pêche est souvent considérée comme non durable, car elle est pratiquée avec des méthodes invasives qui nuisent aux fonds marins et à l’ensemble de l’écosystème. Pour surmonter le problème de la pêche non durable, la sole est élevée en captivité dans de nombreux pays. Découvrons ensemble tout ce qu’il y a à savoir sur la sole : ses propriétés, avantages et les recettes savoureuses à base de sole.
Propriétés de la sole
La sole a un profil nutritionnel intéressant et est particulièrement appréciée pour sa chair très légère et très digeste. Nous parlons d’une variété de poisson d’eau salée dont l’apport calorique est faible (100 grammes de sole fraîche contiennent environ 83 kcal) mais qui nous permet de faire le plein de protéines. C’est sans aucun doute la principale caractéristique de ce produit de la mer, un incontournable dans le régime alimentaire de ceux qui font du sport et veulent rester en forme.
Bonne source de minéraux, la sole contient du phosphore, du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium. Les vitamines ne manquent pas non plus, notamment la vitamine D et la vitamine A, importantes pour la bonne santé de nos yeux. Inclure la sole dans son régime alimentaire, c’est s’assurer une bonne dose d’acides gras oméga-3, essentiels à l’activité cardiovasculaire naturelle et au maintien de la tension artérielle.
Bienfaits nutritionnels de la sole
Fortement conseillée dans les régimes amincissants et hypocaloriques pour sa chair maigre, la sole fait à juste titre partie des aliments à ne pas ooublier dans notre alimentation. Incroyablement riche en protéines, la sole est très appréciée des sportifs et de ceux qui suivent un régime sain et équilibré. La présence d’acides gras oméga-3 assure un effet positif sur la santé du système cardiovasculaire et nous permet de garder sous contrôle les niveaux de triglycérides et de cholestérol dans le sang et avec eux la tension artérielle.
La sole est recommandée non seulement pendant la grossesse en raison de la présence d’acide folique, mais aussi pendant les premiers mois d’allaitement et de sevrage. Consommée régulièrement, elle garantit un effet positif sur la santé des dents et des os grâce à la présence de phosphore, qui est également important pour la fonction de mémoire et sur la concentration.
Utilisations de la sole en cuisine : recettes
Sole meunière
Grâce à son goût particulièrement délicat, la sole est sans aucun doute l’un des poissons les plus utilisés et les plus appréciés en cuisine. Fraîche et nettoyée à la perfection ou achetée déjà filetée, la sole peut ravir vos palais dans des préparations frites ou cuites au four. Pour un plat léger et nourrissant, nous vous recommandons la sole Meunière, un plat traditionnel français dans lequel la farine et le beurre suffisent à mettre en valeur la chair du poisson.
A la vinaigrette
Pour ceux qui ont peu de temps à consacrer à la cuisine, le four peut s’avérer un allié de taille : une simple vinaigrette d’huile, de citron, de sel et de vin blanc et votre sole cuite au four sera prête en trente minutes à peine, une recette économique à conserver dans vos recettes favorites. Des plats simples mais aussi des expériences savoureuses : c’est le cas des rouleaux de sole à la ricotta et au brocoli, un plat de poisson frais et très facile à préparer, idéal pour une entrée qui étonnera vos convives !
