Également appelée « bette » ou « bette à carde » ou « poirée », la blette est une variété de betterave appartenant à la famille des Chenopodiaceae, caractérisée par une grande tête de feuilles vertes et une tige blanche qui se ramifie en noyaux tendres et fibreux, les côtes.
Riche en vitamines et en sels minéraux, et généralement consommée cuite, la blette a toujours été utilisée en cuisine et se trouve facilement dans tout le bassin méditerranéen où trois variétés sont principalement cultivées : la blette à carde jaune, la bette blanche et la blette rouge. Diurétique, drainante et bonne pour le cœur, la blette a un excellent effet antioxydant et peut facilement être utilisée dans une variété de plats, tant à la poêle qu’au four. Découvrons ensemble ce légume et toutes les raisons pour lesquelles il ne doit pas manquer dans une alimentation saine et équilibrée.
Blette : profil nutritionnel
Les blettes sont un légume au profil nutritionnel intéressant : composées presque entièrement d’eau, elles contiennent 15 kcal pour 100 grammes de produit frais, ce qui en fait l’un des aliments les moins caloriques de la liste. Exemptes de lipides et de cholestérol, les blettes sont une bonne source de minéraux, notamment de potassium, de calcium, de phosphore et de magnésium, mais elles constituent également un excellent apport en vitamines et en fibres, essentielles à un estomac sain.
Il est intéressant de noter qu’elle contient de l’acide folique (vitamine B9), des caroténoïdes et de la lutéine, qui ont tous un puissant effet antioxydant et font des blettes un ingrédient anti-anémique, diurétique et rafraîchissant.
Les bienfaits des blettes
La blette est un légume riche en propriétés bénéfiques : elle est incroyablement digeste et diurétique, ainsi qu’antioxydante et… bonne pour le système cardiovasculaire. Pourquoi devraient-elle être un élément essentiel de notre alimentation ? Car, consommée régulièrement, les blettes garantissent :
- Effet diurétique : riches en eau et en sels minéraux, les blettes sont particulièrement diurétiques et drainantes, tout en étant très digestes ;
- Respectueuses du cœur : les sels minéraux garantissent un effet protecteur sur le système cardiovasculaire et permettent de contrôler la pression artérielle ;
- Elles favorisent la concentration : les blettes contiennent du potassium et de la vitamine K, des substances qui ont un effet bénéfique sur notre cerveau, stimulant la concentration ;
- Les blettes régulent le taux de sucre dans le sang et sont recommandées en cas d’hypertension et de diabète ;
- Le fer et l’acide folique sont essentiels pour combattre et prévenir les formes d’anémie ;
- Grâce à leurs fibres, les blettes stimulent la production de sucs gastriques et de bile, et protègent et stimulent l’activité naturelle du système digestif et la régularité intestinale ;
- Bonne source d’antioxydants, les blettes luttent contre le vieillissement cellulaire et l’action des radicaux libres.
Utilisations de la blette en cuisine
Un goût sucré et une bonne polyvalence caractérisent la blette : un aliment que l’on trouve facilement sur nos tables pendant presque tous les mois de l’année. Lors de l’achat, il est important que les blettes aient des feuilles intactes, d’un vert vif, avec des côtes fermes et d’un blanc éclatant : si elles sont fraîches, les blettes peuvent être conservées jusqu’à 4 ou 5 jours au réfrigérateur avant d’être consommées.
Comment les utiliser au mieux ? Pour une entrée prête en quelques minutes, travaillez les blettes avec une pâte à base d’eau gazeuse et de farine et plongez-la dans de l’huile chaude pour obtenir des beignets croustillants et alléchants qui se dégustent chauds ou froids.
Associées à des pommes de terre et du gingembre et cuites lentement dans un bouillon de légumes, les blettes se transforment en un velouté parfumé et crémeux, un vrai régal culinaire, au moins aussi bon que le risotto, un plat à essayer pour un dîner d’hiver alternatif et nutritif. Elles peuvent également être servies avec des tomates, comme les blettes en sauce tomate avec des croûtons de pain, un aliment réconfortant et léger qui peut être servi avec un plat de viande ou de poisson.
Recette de gratin de blettes au four
Voici un accompagnement élégant et savoureux, les blettes gratinées au parmesan et à la sauce béchamel maison vous surprendront par leur goût et leur texture, ainsi que par leur facilité de préparation. Les blettes sont sans aucun doute un ingrédient sans gaspillage car, en les cuisant simplement quelques minutes de plus que les feuilles, même les blettes peuvent devenir la vedette de plats délicieux
Le gratin de blettes au four est un plat d’accompagnement ou un plat principal végétarien parfait pour utiliser les blettes, celles dont les tiges blanches sont les plus grosses et les plus fibreuses. Une recette simple à réaliser au four, pour pouvoir se consacrer à d’autres préparations. Coupées finement et bouillies quelques minutes de plus que les feuilles, les tiges des blettes acquièrent une texture agréablement croquante qui donne de la richesse au plat.
Dans cette recette, les tiges sont blanchies, puis assaisonnées de béchamel et enrichies d’un saupoudrage de parmesan et d’amandes. Ce plat peut également être préparé bien à l’avance et dégusté lors du déjeuner ou du dîner suivant, accompagné de tranches de pain grillé.
Ingrédients
- 1 tête d’environ 1 kg de blette ;
- 40 grammes de parmesan ;
- 30 grammes de farine ;
- 30 grammes de beurre ;
- 350 ml de lait ;
- 1 oignon
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- De la noix de muscade ;
- Du sel ;
- Des amandes glacées.
Etapes de la recette
- Nettoyez les blettes en enlevant la base de la tête. Nettoyez les feuilles, en séparant la tige blanche de la partie verte. Coupez la tige blanche en bandes d’environ 1 centimètres ;
- Faites bouillir une grande casserole d’eau salée. Faites bouillir les tiges pendant 15 minutes, puis ajoutez les feuilles et poursuivez la cuisson pendant encore 7-8 minutes. Egouttez les blettes et pressez-les bien ;
- Pendant ce temps, préparez la sauce béchamel : faites fondre le beurre dans une casserole , puis ajoutez la farine. Faites légèrement chauffer le lait dans une casserole séparée ;
- Mettez sur le feu jusqu’à ce que le mélange commence à brunir, puis ajoutez le lait petit à petit, en remuant pour éviter les grumeaux avec un fouet ou une cuillère en bois. Salez, ajoutez la noix de muscade et laissez épaissir sur le feu ;
- Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez l’oignon finement émincé et les blettes et laissez-les prendre du goût ;
- Assaisonnez les blettes avec la sauce béchamel et versez-les dans un plat allant au four ;
- Saupoudrez la surface de parmesan et d’amandes et faites cuire au four pendant 15 minutes à 200°C. Sortez le plat du four, laissez-le refroidir pendant 5 minutes et servez.
Conseils de Super Marmite
Le gratin de blettes au four peut être enrichi en ajoutant d’autres fromages à la sauce béchamel, comme du Gorgonzola, pour donner au plat un goût plus intense. Vous pouvez également farcir les blettes avec des dés de jambon, de bacon ou de la pancetta.
Suivez les doses de la recette et ne lésinez pas sur la béchamel : pour un résultat parfait, la béchamel doit rester humide et ne pas se dessécher pendant la cuisson. Ne laissez pas le gratin de blettes au four une fois cuit pour éviter qu’il ne se dessèche trop. Une autre façon de recycler les tiges de blettes est de faire de délicieux beignets de blettes.
Conservation
Vous pouvez conserver le gratin de blettes gratinées au four pendant 1 à 2 jours, bien fermé dans une boîte hermétique. Vous pouvez également diviser le plat en portions et congeler les portions individuellement.
